ProForm 785 Watts Bike Italian Manual - Page 21

Avvertenza, Guida Agli Esercizi

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GUIDA AGLI ESERCIZI AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. I sensori della frequenza cardiaca in dotazione non sono i apparecchi medici. Vari fattori possono influenzare l'accuratezza dei dati della frequenza cardiaca. I sensori della frequenza cardiaca sono intesi semplicemente come i aiuti nel determinare approssimativamente la frequenza cardiaca durante l'allenamento. I seguenti consigli vi aiuteranno a pianificare il vostro programma di allenamento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una sana alimentazione sono essenziali per ottenere buoni risultati da un programma fisico. INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e l'esercizio aerobico. Dimagrimento- Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà allenarsi ad un livello d'intensità relativamente basso per lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamento, il corpo, per ottenere l'energia necessaria, utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono facilmente accessibili. Solo dopo i primi minuti d'allenamento il corpo comincia ad utilizzare le calorie derivanti dalla scorta di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la vostra meta è quella di dimagrire, regolate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero più basso della vostra zona d'allenamento. Esercizio Aerobico- Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere "aerobico". Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per un'esercizio aerobico, regolate l'intensità dell'allenamento fino a fare raggiungere la vostra frequenza cardiaca al numero più alto della vostra zona d'allenamento. COME ALLENARSI Riscaldamento-Cominciare con 5 o 10 minuti di stretching e movimento lento. Un appropriato riscaldamento aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna preparandovi per un vigoroso allenamento. Allenamento nel training zone-Dopo il riscaldamento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a portare la vostra frequenza cardiaca nel vostro training zone per 20 o 30 minuti. (Durante le prime settimane del vostro programma d'allenamento, dovete mantenete la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento per non più di 20 minuti.) Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I tre numeri rappresentano la vostra "training zone" (zona d'allenamento). Il numero più basso è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero intermedio è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare il massimo dei grassi; il numero più in alto raffigura il numero della frequenza cardiaca raccomandata per un'allenamento aerobico. Raffreddamento-Concludere l'allenamento con 5 o 10 minuti di stretching. Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e vi aiuterà a prevenire problemi post-allenamento. FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica, completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i giorni. Dopo alcuni mesi di regolare allenamento, potrete allenarvi fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. Ricordatevi, la chiave del successo è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole della vita quotidiana.Ricordatevi, la chiave del successo è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole della vita quotidiana. 21

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I seguenti consigli vi aiuteranno a pianificare il vostro
programma di allenamento. Ricordarsi che anche un
adeguato riposo e una sana alimentazione sono
essenziali per ottenere buoni risultati da un program-
ma fisico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforza-
re il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiunge-
re tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto
livello d’intensità potrà essere determinato usando il
battito cardiaco come guida. La tabella sottostante
mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il
dimagrimento e l’esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore
della tabella (arrotondare l’età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I
tre numeri rappresentano la vostra “training zone”
(zona d’allenamento). Il numero più basso è il numero
della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i
grassi; il numero intermedio è il numero della frequen-
za cardiaca raccomandata per bruciare il massimo dei
grassi; il numero più in alto raffigura il numero della
frequenza cardiaca raccomandata per un’allenamento
aerobico.
Dimagrimento-
Per bruciare i grassi in modo efficace,
bisognerà allenarsi ad un livello d’intensità relativa-
mente basso per lungo periodo di tempo. Durante i
primi minuti dell’allenamento, il corpo, per ottenere l’e-
nergia necessaria, utilizza
calorie derivanti da carboi-
drati
le quali sono facilmente accessibili. Solo dopo i
primi minuti d’allenamento il corpo comincia ad utiliz-
zare le calorie
derivanti dalla scorta di grasso
per otte-
nere l’energia necessaria. Se la vostra meta è quella
di dimagrire, regolate l’intensità dell’esercizio in modo
che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze
del numero più basso della vostra zona d’allenamento.
Esercizio Aerobico-
Se la meta è quella di rafforzare
il sistema cardiovascolare, l’allenamento deve essere
“aerobico”. Un allenamento aerobico richiede un note-
vole ammontare di ossigeno per un prolungato perio-
do di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il
cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i pol-
moni di ossigenare il sangue. Per un’esercizio aerobi-
co, regolate l’intensità dell’allenamento fino a fare rag-
giungere la vostra frequenza cardiaca al numero più
alto della vostra zona d’allenamento.
COME ALLENARSI
Riscaldamento
—Cominciare con 5 o 10 minuti di
stretching e movimento lento. Un appropriato riscalda-
mento aumenta la temperatura corporea, la frequenza
cardiaca e la circolazione sanguigna preparandovi per
un vigoroso allenamento.
Allenamento nel training zone
—Dopo il riscalda-
mento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a porta-
re la vostra frequenza cardiaca nel vostro training
zone per 20 o 30 minuti. (Durante le prime settimane
del vostro programma d'allenamento, dovete mante-
nete la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona
d'allenamento per non più di 20 minuti.)
Raffreddamento
—Concludere l'allenamento con 5 o
10 minuti di stretching. Questo aumenterà la flessibi-
lità dei vostri muscoli e vi aiuterà a prevenire problemi
post-allenamento.
FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisi-
ca, completare tre allenamenti ogni settimana, alter-
nando i giorni. Dopo alcuni mesi di regolare allena-
mento, potrete allenarvi fino a cinque volte alla setti-
mana, se desiderato. Ricordatevi, la chiave del succes-
so è il fare dell’esercizio una parte regolare e piacevole
della vita quotidiana.Ricordatevi, la chiave del succes-
so è il fare dell’esercizio una parte regolare e piacevole
della vita quotidiana.
AVVERTENZA:
Consultare il
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di
esercizio fisico. Questo è importante special-
mente per persone oltre i 35 anni o persone
con problemi fisici già esistenti.
I sensori della frequenza cardiaca in dotazione
non sono i apparecchi medici. Vari fattori pos-
sono influenzare l’accuratezza dei dati della
frequenza cardiaca. I sensori della frequenza
cardiaca sono intesi semplicemente come i
aiuti nel determinare approssimativamente la
frequenza cardiaca durante l'allenamento.
GUIDA AGLI ESERCIZI