Weider 146 Bench Canadian French Manual - Page 12

EXERCICES Chaque exercice devrait inclure 6 à 10 exercices différents. Choisissez des exercices pour chaque groupe majeur de muscles, en accentuant les parties que vous voulez travailler le plus. Pour un programme équilibré, variez les exercices d'un entraînement à l'autre. Planifier vos entraînements durant un moment de la journée ou votre niveau d'énergie est le plus haut. Chaque entraînement devrait être suivis par au moins une journée de repos. Quand vous trouvez l'emploi du temps qui vous convient le mieux, gardez-le. POSITION DES EXERCICES Pour pouvoir obtenir les meilleurs résultats possibles d'un entraînement, il est essentiel de maintenir une position correcte. Une position correcte signifie effectuer un exercice d'un bout à l'autre, et de n'utiliser que les parties appropriées du corps. S'entraîner d'une manière incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué. Les répétitions dans chaque série devraient être effectuées doucement et souplement. La phase de contraction des muscles devrait être la moitié du temps de la phase de décontraction. Il est très important de respirer correctement. Expirez durant l'effort de chaque répétition et inspirez durant le retour de décontraction de muscles; ne retenez jamais votre souffle. RETOUR À LA NORMAL Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements. Effectuez des étirements pour les jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lentement quand vous vous étirez-ne faites pas de rebondissements. Effectuez chaque assouplissement graduellement et tirez vos muscles sans vous faire mal. S'étirer après chaque entraînement est très utile pour augmenter la flexibilité. TABLEAU DES MUSCLES A. Sterno-mastoïdien (cou) B. Grand Pectoral (poitrine) A C. Biceps (intérieur du bras) D. Obliques (taille) B E. Brachio-radiaux (avant-bras) F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de C la cuisse) D G. Abducteur (extérieur de la cuisse) H. Quadriceps (avant de la cuisse) E I. Couturier (avant de la cuisse) J. Jambier Antérieur (avant du mollet) F L K. Soleaire (avant du mollet) L. Grand Droit de l'Abdomen (estomac) G M M. Adducteur (intérieur de la cuisse) H N. Trapèze (haut du dos) O. Rhomboide (haut du dos) I P. Deltoïde (épaule) Q. Triceps (arrière du bras) J R. Grand Dorsal (milieu du dos) K S. Muscles de Soutien de la Colonne vertébrale (bas du dos) T. Moyen Fessier (hanche) U. Grand Fessier (fessier) V. Tendon du Jarret (arrière de la jambe) W. Gastrocnémiens (arrière du mollet) N O P Q R S T U V W 12