Weider Pc3 Instruction Manual - Page 3

Las repeticiones en cada serie se debe desempe-ar suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de cada repetici-n debe durar como la mitad del tiempo que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzo de cada repetici-n e inhale durante la etapa de regreso. Nunca retenga la respiraci-n! Usted debe descansar por un per'odo de tiempo peque-o despuŽs de cada serie. Los per'odos de descanso ideal son: ¥ Descanse tres minutos despuŽs de cada serie para un entrenamiento para hacer mœsculo. ¥ Descanse un minuto despuŽs de cada serie para un entrenamiento para entonar. ¥ Descanse 30 segundos despuŽs de cada serie para un entrenamiento para perder peso. Planee usar las primeras dos semanas familiariz‡ndose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada para cada ejercicio. ENFRIAMIENTO Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos brazos y piernas. MuŽvase lentamente mientras se estira, y mantengase quieto. Comience cada estiramiento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo hasta que usted pueda sin forzarse. Estirarse al final de cada ejercicio es muy efectivo para incrementar flexibilidad. MANTENGASE MOTIVADO Para motivarse, lleve un registro de cada entrenamiento. La tabla en la p‡gina 15 de este manual se puede hacer una fotocopia y usar para hacer un horario y registrar sus entrenamientos. Anote la fecha, los ejercicios desempe-ados, la cantidad de pesas m‡s el nœmero de repeticiones y series completados. Registre su peso y las medidas de su cuerpo al final de cada mes. Recuerde, la llave del Žxito es hacer del ejercicio una parte regular y placentera de cada uno de los d'as de su vida. Tabla de Mœsculos Trapecio Deltoideo B'ceps Braquioradiales Abductor Flexores de la Cadera Cuadr'ceps Aductor S-leo Pectoral Mayor Erector Espinal Oblicuos Glœteo Mayor Trapecio Deltoideo Romboide Tr'ceps Dorsal Ancho Erector Espinal Braquioradiales Glœteo Mayor Abductor B'ceps Femoral Gastronemio 14 Precauciones Importantes AVISO: Para reducir el riesgo lesiones a personas, lea las siguientes precauciones importantes e informaci-n antes de operar el banco de pesas. 1. Antes de usar el banco de pesas lea todas las instrucciones en este manual del usuario. Use el banco de pesas solamente como se describe en este manual. 2. Es la responsabilidad del propietario asegurarse de que todos los usuarios del banco de pesas estŽn adecuadamente informados sobre todas las precauciones. 3. Este banco de pesas est‡ dise-ado para uso dentro del hogar solamente. No use este banco de pesas en ningœn lugar comercial, de aquiler o institucional. 4. Coloque el banco de pesas en una superficie plana. Para proteger el piso o la alfombra de cualquier da-o, coloque un tapete debajo de del banco de pesas. pesas. No coloque m‡s de 68 kg en la palanca de piernas para uso normal. 12. Siempre coloque los soportes de pesas y los soportes de seguridad de pesas a la misma altura. 13. Siempre asegure las pesas con los ganchos de pesas cuando las haya montado a su barra de pesas, palanca de piernas, o barra de pesas de dobles. 14. Cuando est‡ desempe-ando ejercicios parado, p‡rese en la ‡rea que est‡ matizada en el dibujo. Siempre mueva el banco cuando desempe-e ejercicios parado. 5. Inspeccione y apriete todas las piezas cada vez que use el banco de pesas. Reemplace inmediatamente cualquier pieza que estŽ desgastada. 6. Mantenga a los ni-os menores de 12 a-os y animales domŽsticos lejos del banco de pesas en todo momento. 7. Mantenga las manos y pies lejos de las piezas en movimiento. 8. Utilice siempre calzado de deporte mientras hace ejercicio para protecci-n. 9. Siempre asegœrese que haya la misma cantidad de peso en cada lado de su barra de pesas y su barra de pesas de dobles. 10. Siempre mueva el banco a un lado cuando desempe-e ejercicios de cuclillas. 11. El banco de pesas est‡ dise-ado para soportar un m‡ximo de 254 kg, incluyendo el peso del usuario, una barra de pesas y pesas. No coloque m‡s de 141 kg, incluyendo la barra de pesas, en los soportes de 15. Siempre haga ejercicios con un compa-ero. Cuando estŽ desempe-ando ejercicios de banco de prensa, su compa-ero debe pararse detr‡s de usted para atajar la barra de pesas si usted no puede completar una repetici-n. 16. Si durante el ejercicio usted siente algœn dolor o se marea, detŽngase inmediatamente y descanse. AVISO: Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, consulte a su mŽdico. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 a-os o personas que han tenido problemas previos de salud. ICON no asume responsabilidad por lesiones personales o da-o a propiedades sufrido por o a causa del uso de este producto. 3