Weider Pc3 Instruction Manual - Page 4

Antes de Comenzar Gracias por seleccionar el vers‡til Banco de Pesas WEIDER¨ PRO PC3. El WEIDER¨ PRO PC3 est‡ dise-ado para ayudarle desarrollar cada uno de los grupos musculares grandes del cuerpo. Ya que su meta sea una figura formada, tama-o dram‡tico de mœsculos y fortaleza o un sistema cardiovascular m‡s saludable, el PRO PC3 le ayudar‡ a alcanzar los resultados espec'ficos que usted quiera. Para su beneficio, lea cuidadosamente este manual antes de usar el PRO PC3. Si hay preguntas, com mun'quese con el establecimiento donde compro su banco de pesas. Para ayudarnos a darle un mejor servicio, antes de llamar, por favor anote el nœmero del modelo de la m‡quina y el nœmero de serie. El nœmero del modelo es WEBE63990. El nœmero de serie se puede encontrar en una etiqueta pegada al banco de pesas (vea la portada de este manual del usuario). Antes de seguir adelante, por favor revise el dibujo de abajo y familiar'cese con las partes que est‡n identificadas. Soporte de Pesas LADO DERECHO Almohadilla de Dobles Asiento Palanca de Piernas Tubo de Pesas Montante Vertical Soporte de Seguridad Barra de Pesas Respaldo LADO IZQUIERDO Nota: Los tŽrminos Òlado derechoÓ y Òlado izquierdoÓ se han determinado relativamente a la persona sent‡ndose en el banco, y no corresponden a lo que es derecho e izquierdo en los dibujos del manual. 4 Gu'as de Ejercicio LOS CUATRO TIPOS BçSICOS DE EJERCICIOS Constructor de Mœsculos En funci-n de incrementar el tama-o y la fuerza de sus mœsculos, usted puede forzar sus mœsculos a un alto porcentaje de su capacidad y progresivamente incrementar la intensidad de su ejercicio y as' sus mœsculos continuamente se adaptar‡n y crecer‡n. Cada ejercicio individual puede ser dise-ado con el nivel de intensidad apropiado de dos maneras: ¥ cambiando la cantidad de peso que se usa ¥ o cambiando el nœmero de repeticiones o de series realizados. (Una Órepetici-nÓ es un ciclo completo de un ejercicio, como una sentadilla. Un ÒjuegoÓ es una serie de repeticiones realizadas consecutivamente.) La cantidad apropiada de pesa para cada ejercicio depende individualmente del usuario. Es por su decisi-n calibrar sus l'mites. Seleccione la cantidad de pesa que usted piense es adecuada para usted. Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejercicio que realice. Descanse por tres minutos despuŽs de cada juego. Cuando usted pueda completar tres series de doce repeticiones sin dificultad, incremente la cantidad de peso. Tono Usted puede entonar sus mœsculos empuj‡ndolos a un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione una cantidad moderada de peso e incremente el nœmero de repeticiones en cada juego. Complete tantos series de 15 o 20 repeticiones como sean posibles sin que lleguen a ser inc-modos. Descanse por un minuto despuŽs de cada juego. Trabaje sus mœsculos completando m‡s series en vez de usar una mayor cantidad de pesa. na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse. La combinaci-n de ejercicio con pesas y ejercicio aer-bico puede remodelar y fortalecer su cuerpo m‡s desarrollar su coraz-n y pulmones. COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE EJERCICIO Especificando la longitud del tiempo exacto para cada entrenamiento, tanto como el nœmero de repeticiones o series para cada ejercicio, es un asunto muy individual. Es muy importante evitar sobre pasarse durante los primeros meses de su programa de ejercicio. Usted debe progresar a su propio paso y sea sensible a las necesidades de su cuerpo. Si usted experimenta dolor o mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio pare inmediatamente y empiece a enfriarse. Encuentre quŽ est‡ incorrecto antes de continuar. Recuerde que el descanso adecuado y la dieta apropiada son factores importantes en cualquier programa de ejercicio. CALENTAMIENTO Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio incrementando la circulaci-n, llevando m‡s ox'geno a los mœsculos y elevando la temperatura del cuerpo. ENTRENAMIENTO Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo muscular mayor con Žnfasis en las ‡reas que usted quiera desarrollar al m‡ximo. Para balancear y variar sus entrenamientos, var'e los ejercicios de entrenamiento en entrenamiento. Perder Peso Para perder peso use una menor cantidad de peso e incremente el nœmero de repeticiones en cada juego. Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un m‡ximo de 30 segundos entre los series. Programe sus entrenamientos a una hora durante el d'a que usted tiene el nivel de energ'a m‡s altos. Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un d'a de descanso. Una vez que usted encuentre un horario adecuado para usted, mantŽngalo. Entrenar Con Variedad Muchas personas desean completar un programa del buen estado f'sico bien balanceado, y entrenar con variedad es una manera eficaz para lograr esto. Un ejemplo de un programa bien balanceado es: ¥ Planear entrenamientos de pesas el Lunes, MiŽrcoles, y Viernes. ¥ Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aer-bico, como andando en bicicleta, corriendo o nadando el Martes y el Jueves. ¥ Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios aer-bicos por lo menos un d'a completo cada sema- 13 FORMAS DE EJERCICIO Usted ganar‡ los beneficios m‡s grandes del ejercicio al mantener la forma apropiada. Esto requiere moverse a travŽs del alcance de moci-n completo para cada ejercicio y mover solamente las partes apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una manera sin control le dejar‡ sintiŽndose agotado. En el p-ster que acompa-a este manual usted encontrar‡ fotos mostrando la manera correcta para varios ejercicios. Una descripci-n de cada ejercicio se ha prove'do, con una lista de los mœsculos afectados. RefiŽrase a la tabla de mœsculos en la p‡gina 14 para encontrar la localizaci-n de los mœsculos.