NordicTrack C4000 Treadmill Russian Manual - Page 29

Нижеприведенные указания помогут спланировать

программу физической тренировки. Для получения

более подробной информации о тренировках

приобретите авторитетные печатные издания или

проконсультируйтесь с врачом.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Неважно, что является главной целью: сжигание жира

или укрепление сердечно-сосудистой системы – ключом

к достижению желаемых результатов является

правильная интенсивность тренировки. Ориентируясь на

пульс, можно подобрать правильный уровень

интенсивности. В таблице, приведенной ниже,

указывается рекомендуемая частота сердечных

сокращений для сжигания жира и упражнений по

аэробике.

Чтобы определить правильную частоту сердечных

сокращений, сначала найдите свой возраст в конце

таблицы (возраст округлен до ближайших десяти лет).

Затем найдите три числа над вашим возрастом. Эти три

числа определяют «зону тренировки». Два нижних числа

являются рекомендуемыми частотами сердечных

сокращений для сжигания жира. Верхнее число –

рекомендуемый пульс для упражнений по аэробике.

Сжигание жира

. Для эффективного сжигания жира

необходимо тренироваться при относительно низком

уровне интенсивности в течение продолжительного

времени. Во время нескольких первых минут тренировки

организм вырабатывает энергию из легкодоступных

углеводных калорий. Только по истечении этого

промежутка времени организм начинает вырабатывать

энергию из отложенных жировых калорий. Если цель –

сжечь жир, устанавливайте скорость и наклон беговой

дорожки, пока пульс не приблизится к самому нижнему

числу в вашей зоны тренировки. Для сжигания

максимального количества жира устанавливайте

скорость и наклон беговой дорожки, пока пульс не

приблизится к среднему числу зоны тренировки.

Упражнения по аэробике

. Если цель – укрепление

сердечно-сосудистой системы, тренировка должна быть

«аэробной». При выполнении упражнений по аэробике

необходим большой объем кислорода в течение

продолжительного времени. Это приводит к тому, что

сердцу необходимо перекачивать больше крови к

мышцам, а легким – больше насыщать кровь

кислородом. Для упражнений по аэробике,

устанавливайте скорость и наклон беговой дорожки, пока

пульс не приблизится к самому высокому числу зоны

тренировки.

УКАЗАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ

Разминка.

Каждая тренировка должна начинаться с

растяжки и легких упражнений в течение 5-10 минут. При

подготовке к тренировке хорошая разминка повышает

температуру тела, пульс и кровообращение.

Упражнение в зоне тренировки.

После разминки

увеличьте интенсивность упражнений, значение пульса

должно оставаться в зоне тренировки от 20 до 30 минут

(во время первых недель работы по программе

физической тренировки пульс не должен находиться в

зоне тренировки больше 20 минут). Во время

выполнения упражнений дышите размеренно и глубоко

– никогда не задерживайте дыхания.

Охлаждение.

Завершайте каждую тренировку

растяжкой и охлаждением в течение 5 - 10 минут. Это

повысит упругость мышц и поможет предотвратить

проблемы,

возникающие после тренировок.

ПЕРИОДИЧНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Для поддержания или улучшения физического

состояния выполняйте три полные тренировки в неделю

с перерывом, по крайней мере, в день между ними. При

желании через несколько месяцев можно

тренироваться до пяти раз в неделю. Ключ к успеху –

приносящие удовольствие регулярные тренировки,

которые станут неотъемлемой частью повседневной

жизни.

УКАЗАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ

ВНИМАНИЕ!

Перед началом этой

или любой другой программы физической

тренировки проконсультируйтесь с врачом. Это

особенно важно для людей старше 35 лет или тех,

у кого уже есть проблемы со здоровьем.

Датчик пульса не является медицинским

устройством. Различные факторы, в том числе

движение человека, влияют на точность

измерения частоты сердечных сокращений.

Датчик пульса предназначен для использования в

качестве средства определения направления

изменения частоты сердечных сокращений при

тренировках.

29

NordicTrack C4000 Treadmill Russian Manual - Page 29

УКАЗАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ, ВНИМАНИЕ

Page 29 highlights