NordicTrack T20.0 Treadmill Turkish Manual - Page 29
Dizardı Kirişleri Esnetme
View all NordicTrack T20.0 Treadmill manuals
Add to My Manuals
Save this manual to your list of manuals |
Page 29 highlights
ÖNERİLEN ESNETMELER Çeşitli temel esnetmeler sağ tarafta doğru şekilde gösterilmiştir. Vücudunuzu esnetirken yavaşça hareket ettirin- zıplamayın. 1. Parmak Ucuna Dokunma Esnetmesi Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun ve kalçalarınızdan itibaren 1 öne doğru yavaşça eğilin. Aşağı parmak uçlarınıza doğru uzandıkça, sırt ve omzunuzun rahatlamasını sağlayın. Bu durumda kalarak 15'e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. 3 defa tekrar edin. Esnetmeler: Dizardı kirişleri, dizardı ve arka taraf 2. Dizardı Kirişleri Esnetme Bir ayağınız uzatılmış şekilde oturun. Diğer ayağın tabanını kendi- 2 nize doğru getirin ve uzatılmış olan bacağınızın iç kısmına yaslayın. Parmak uçlarınıza uzanabildiğiniz kadar uzanın. Bu durumda kalarak 15'e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. Her bacak için 3 defa tekrarla- yın. Esnetmeler: Dizardı kirişler, bel ve kasıklar. 3. Kalf/Topukları Esnetme Bir bacak diğerinin önünde olacak şekilde, öne doğru uzanın ve elle- rinizi duvara koyun. Arkadaki bacağınızı düz tutun ve arkadaki ayağı- nızı yere düz basılı olsun. Ön bacağınızı bükün, öne doğru yaslanın ve kalçalarınızı duvara doğru hareket ettirin. Bu durumda kalarak 3 15'e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. Her bacak için 3 defa tekrarla- yın. Topuk liflerinin daha fazla gerilmesini sağlamak için arkadaki ba- cağınızı da bükün. Esnetmeler: Kalflar, topuk lifleri ve ayak bilekleri. 4 4. Ön Baldırların Esnetilmesi Bir el denge amacıyla duvardayken, geriye doğru uzanın ve diğer elinizle bir ayağınızı yakalayın. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar kaba etinize yaklaştırın. Bu durumda kalarak 15'e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. Her bacak için 3 defa tekrarlayın. Esnetmeler: Ön baldırlar ve kalça kasları. 5. İç Baldırları Esnetme Ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve dizleriniz dışa doğru olacak şe- kilde oturun. Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar kasıklarınıza doğru 5 çekin. Bu durumda kalarak 15'e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. 3 defa tekrar edin. Esnetmeler: Ön baldırlar ve kalça kasları. 29