ProForm 764hr Bike Italian Manual - Page 20

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO CON LA PANCA PESI AVVERTENZA: Prima di inizia- re questo o qualsiasi programma di esercizi, consultate il vostro medico. Questo è soprattutto importante per persone oltre i 35 anni o persone con problemi di salute già esistenti. COME REGOLARE LO SCHIENALE Lo schienale può essere regolato a qualsiasi delle quattro posizioni: la posizione inclinata (alzata), la posizione seminclinata, la posizione piatta, e la posizione declinata. Per regolare lo schienale, per prima cosa regolare il sedile nella posizione più alzata (vedere COME REGOLARE IL SEDILE a pagina 8). Dopo, tirare la manopola di regolazione. Muovere lo schienale nella posizione desiderata, e dopo inserire il perno in uno dei fori nei sostegni rotondi e nel foro corrispondente nel trasporto sedile (vedere il disegno nel riquadro). Nota: Quando lo schienale è nella posizione declinata, il sedile sarà anche declinato. AVVERTENZA: Non sedersi mai sullo schienale o sul poggiatesta. La crosstrainer potrebbe ribaltarsi, causando lesioni. Sostegni Declinata Piatta Seminclinata Inclinata Perno Sedile Si raccomanda che il programma d'allenamento rinforzante includa 3 allenamenti alla settimana. Nota: Potete usare a giorni alterni la ciclocamera a sdraio e la panca pesi. Per esempio, pianificare un allenamento aerobico il lunedì, mercoledì, ed il venerdì, e pianificare un allenamento con i pesi il martedì, giovedì, ed il sabato. Riposare per almeno un giorno intero ogni settimana per dare al vostro corpo il tempo di rigenerarsi. AVVERTENZA: È molto importante di non strafare durante i primi mesi del vostro allenamento, cercate invece di progredire alla vostra propria andatura. Iniziare ogni allenamento con cinque a otto minuti di stretching e di esercizi leggeri. Un riscaldamento appropriato aumenta la vostra temperatura del corpo, la frequenza cardiaca, e la circolazione per prepararvi all'allenamento. Dopo il riscaldamento, si possono eseguire una selezione di esercizi con i pesi. La tabella sullo schienale mostra quattro esercizi che possono essere eseguiti. Potete consultare un buon libro per trovare altri esercizi che possono essere eseguiti con l'uso dei pesi a mano e della panca pesi. Per dare un bilancio ai vostri allenamenti, variare gli esercizi da un allenamento all'altro. Iniziare con 1serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. (Una « ripetizione » è un ciclo completo di un esercizio, come una flessione. Una « serie » è una serie di ripetizioni eseguite senza pausa.) Quando il vostro livello di prestazione migliora, potete eseguire 2 o 3 serie per ogni esercizio. Riposarsi sempre per almeno 1 minuto dopo ogni serie. Quando sarete in grado di completare 3 serie da 12 ripetizioni senza difficoltà, potrete usare pesi più pesanti. AVVERTENZA: la crosstrainer include tre paia dei pesi a mano. Non usare alcuni altri pesi con la crosstrainer. Schienale Finire ogni allenamento con cinque a otto minuti di stretching per raffreddarsi. Questo aumenterà la vostra flessibilità e vi aiuterà a prevenire i dolori tipici del post-allenamento. FORMA D'ALLENAMENTO CONSIGLI PER UN ALLENAMENTO RINFORZANTE La panca pesi può essere usata per una varietà di esercizi ideati per modellare, tonificare, e rinforzare il corpo. Si prega di leggere i seguenti consigli prima di usare la panca pesi. Una corretta forma d'allenamento è importante per avere risultati ottimali. Mantenere una forma corretta significa dover eseguire l'intera fase di un movimento per ogni esercizio, muovendo solo le parti appropriate del corpo. Assicurarsi di eseguire ogni esercizio con un movimento costante e uniforme. Espirare nella fase di sforzo, e inalare quando si ritorna nella posizione iniziale; non trattenere mai il fiato. 20