NordicTrack E 600 Elliptical Russian Manual - Page 24

24

УКАЗАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ

Следующие рекомендации помогут вам при плани-

ровании программы физической тренировки. Для

получения более подробной информации о трени-

ровках приобретите литературу по данной теме или

проконсультируйтесь с врачом. Не забывайте, что

правильное питание и достаточный отдых – залог

успеха ваших занятий.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Какой бы ни была цель ваших тренировок – сжи-

гание жира или укрепление сердечно-сосудистой

системы – залогом успешных результатов явля-

ется правильная интенсивность тренировки.

Ориентируясь на пульс, можно подобрать пра-

вильный уровень интенсивности. В таблице,

приведенной ниже, указана рекомендуемая частота

сердечных сокращений для сжигания жира и аэроб-

ной тренировки.

Чтобы определить правильную интенсивность

тренировки, сначала найдите свой возраст в конце

таблицы (возраст округлен до ближайших десяти

лет). Три цифры над вашим возрастом обозначают

вашу «зону нагрузки». Нижняя цифра обозначает

частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

Средняя цифра обозначает частоту сердечных

сокращений для максимального сжигания жира.

Верхняя цифра означает частоту сердечных сокра-

щений, рекомендуемую для аэробной тренировки.

Сжигание жира:

Для эффективного сжигания

жира необходимо тренироваться при относительно

низком уровне интенсивности в течение продол-

жительного времени. Во время нескольких первых

минут тренировки организм берет энергию из

легкодоступных углеводных калорий. Только через

несколько минут после начала тренировки орга-

низм начинает расходовать энергию из жировой

ткани. Если цель ваших тренировок – сжигание

жира, меняйте интенсивность тренировки до

тех пор, пока частота сердечных сокращений не

приблизится к значению в нижней строке вашей

зоны нагрузок. Для максимального сжигания жира

занимайтесь при частоте сердечных сокращений,

равной среднему значению зоны нагрузок.

Аэробная тренировка:

Если цель ваших заня-

тий – укрепление сердечно-сосудистой системы,

тренировка должна быть аэробной. При таком заня-

тии организм получает большой объем кислорода в

течение продолжительного времени. При аэробной

тренировке меняйте интенсивность занятий до тех

пор, пока пульс не приблизится к верхнему значе-

нию в зоне нагрузок.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Разминка:

Каждая тренировка должна начинаться

с растяжки и легких упражнений в течение 5-10

минут. Хорошая разминка повышает температуру

тела, пульс и улучшает кровообращение перед

тренировкой.

Занятия в тренировочной зоне:

Занимайтесь

20-30 минут, придерживаясь значения частоты

сердечных сокращений в вашей зоне тренировоч-

ной нагрузки. (В первые несколько недель занятий

продолжительность нагрузок в этой зоне не должна

превышать 20 минут). Во время тренировки дышите

глубоко и никогда не задерживайте дыхание.

Завершение:

Завершайте каждую тренировку

растяжкой в течение 5-10 минут. Растяжка повы-

шает эластичность мышц и помогает предотвратить

неприятные последствия тренировок.

ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Для поддержания или улучшения физического

состояния проводите три полные тренировки в

неделю с перерывом, как минимум, в день между

ними. При желании через несколько месяцев

можно тренироваться до пяти раз в неделю. Не

забывайте, что для успеха важно, чтобы тре-

нировки стали регулярной и приятной частью

повседневной жизни.

ВНИМАНИЕ!

Перед нача

-

лом выполнения этой или любой другой

программы физической тренировки про

-

консультируйтесь со своим врачом. Это

особенно важно для людей старше 35 лет

или тех, у кого ранее были проблемы со

здоровьем.

Датчик частоты сердечных сокращений

не является медицинским прибором.

На точность определения пульса могут

влиять многие факторы, в том числе ваше

движение. Датчик частоты сердечных

сокращений предназначен только для

общей оценки частоты сердечных сокра

-

щений при тренировках.

NordicTrack E 600 Elliptical Russian Manual - Page 24

УКАЗАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ, ВНИМАНИЕ

Page 24 highlights