ProForm 696 Elliptical Russian Manual - Page 22

22

¶µ¸О´µ²¹Уµ´¾µ У»¶А¿²µ²³Я ²А ¶А·ºЯij±А²³µ

´равильное выполнение основных упражнений показано на рисунке

справа. ¾о время упражнений на растягивание двигайтесь плавно,

избегая без рывков.

1. ¸асание пальцев ног

³таньте прямо, слегка согните ноги в коленях и медленно наклонитесь

вперед. ´остарайтесь дотянуться руками до пальцев ног, во время

упражнения расслабьте спину и плечи. Оставайтесь в этом положении

приблизительно 15 секунд, после чего выпрямитесь. ´овторите

упражнение 3 раза. ²астягивает: ´одколенное сухожилие, заднюю часть

колен и спину.

2. Упражнение для подколенного сухожилия

³ядьте на пол и вытяните вперед одну ногу. ´одтяните стопу второй ноги

к себе и уприте ее во внутреннюю часть бедра выпрямленной ноги.

´остарайтесь дотянуться ладонью до пальцев вытянутой ноги.

Оставайтесь в этом положении приблизительно 15 секунд, после чего

выпрямитесь. ´овторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

²астягивает: ´одколенное сухожилие, поясницу и пах.

3. Упражнения для икроножных мышц/ахиллова сухожилия

´оставьте одну ногу вперед, подайте тело вперед и упритесь руками в

стену. ¼ержите спину прямой, а ступня, находящейся сзади ноги, должна

полностью опираться на пол. ³огните выставленную вперед ногу,

наклонитесь вперед и сделайте движение тазом к стене. Оставайтесь в

этом положении приблизительно 15 секунд, после чего выпрямитесь.

´овторите упражнение 3 раза для каждой ноги. ¼ля разминки ахилловых

сухожилий согните ногу, находящуюся сзади. ²астягивает: ¹кроножные

мышцы, ахилловы сухожилия и голеностопные суставы.

4. Упражнение для четырехглавой мышцы

Обопритесь одной рукой на стену, чтобы лучше сохранять равновесие,

согните ногу в колене, отведя ее назад, и удерживайте ее в таком

положении другой рукой. ´одтяните пятку ноги как можно ближе к

ягодицам. Оставайтесь в этом положении приблизительно 15 секунд,

после чего выпрямитесь. ´овторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

²астягивает: Áетырехглавые мышцы и мышцы бедра.

5. Упражнение для растяжки внутренних мышц бедра

³ядьте на пол, разведите колени в стороны и сведите вместе подошвы

ног перед собой. ´ридвиньте руками ступни ног как можно ближе к себе

в направлении паха. Оставайтесь в этом положении приблизительно 15

секунд, после чего выпрямитесь. ´овторите упражнение 3 раза. ²астягивает: Áетырехглавые мышцы и мышцы бедра.

1

2

3

4

5