ProForm X 820 Treadmill Russian Manual - Page 27

27

¹¸²»´У½Å¹¹ ³О У²¾Оº¹Я± À´А¸µ¸¹Я

¿ледующие инструкции помогут спланировать программу

упражнений. ¸ля получения более подробной информации об

упражнениях приобретите соответствующую книгу или

проконсультируйтесь с врачом.

¹¸»µ¸²¹º¸О²»Ь »´µ¸¹´ОºО½

³езависимо от того, является ли целью убрать жир или

улучшить сердечно-сосудистую систему, ключ к достижению

желаемых результатов – занятия с правильной

интенсивностью. ¶равильный уровень интенсивности может

быть определен, исходя из частоты пульса. Âрафик внизу

показывает рекомендуемые частоты пульса для сжигания

жира и для аэробных упражнений.

¸ля того, чтобы определить правильную частоту пульса,

сначала найдите свой возраст внизу графика (количество

прожитых лет округляется до ближайшего десятка). ¸алее

найдите три цифры над своим возрастом. Эти три цифры

определяют вашу «зону тренировкиÇ. ¸ве нижние цифры –

это рекомендованные частоты пульса для сжигания жира, а

верхняя цифра – это рекомендованная частота пульса для

аэробных упражнений.

²жигание жира

¸ля того, чтобы эффективно сжигать жир, необходимо

заниматься на относительно небольшом уровне

интенсивности в течение продолжительного периода

времени. ± течение первых нескольких минут упражнения

ваше тело использует легко доступные углеводные калории

для получения энергии. ¾олько по истечении первых

нескольких минут тело начинает использовать запасенные

жировые калории для получения энергии. µсли вашей целью

является сжечь жир, настройте скорость и наклон беговой

дорожки так, чтобы частота вашего пульса была

приблизительно равна нижнему числу в вашей «зоне

тренировкиÇ.

¸ля максимального сжигания жира настройте скорость и

наклон беговой дорожки так, чтобы частота вашего пульса

была приблизительно равна среднему числу в вашей «зоне

тренировкиÇ.

Аэробные упражнения

µсли вашей целью является укрепление сердечно-сосудистой

системы, то упражнения должны быть «аэробнымиÇ.

Аэробные упражнения – это действия, при которых организму

требуется большое количество кислорода в течение

продолжительного времени. Это увеличивает количество

крови, которое сердцу необходимо прокачивать через

мышцы, а также количество крови, которое легкие должны

обогатить кислородом. ¸ля аэробных упражнений настройте

скорость и наклон беговой дорожки так, чтобы частота

вашего пульса была приблизительно равна верхнему числу в

вашей «зоне тренировкиÇ.

´µ½О±µ¸¶АÅ¹¹ ¶¾Я »´µ¸¹´ОºО½

Àаждая тренировка должна состоять из следующих трех

частей:

´азминка

—± начале каждой тренировки делайте

упражнения на растяжку и упражнения с низкой

интенсивностью в течение 5-10 минут. ¶равильная разминка

увеличивает температуру тела, частоту сердечных

сокращений и циркуляцию, подготавливая к тренировке.

Упражнения «зоны тренировкиÃ

—¶осле разминки

увеличивайте интенсивность упражнения так, чтобы частота

пульса находилась в «зоне тренировкиÇ в течение 20-60

минут. (± течение первых нескольких недель программы

занятий не позволяйте частоте пульса находиться в «зоне

тренировкиÇ дольше 20 минут). Âлубоко дышите во время

упражнения, никогда не задерживайте дыхание.

¿авершение тренировки

—± конце каждой тренировки

делайте упражнения на растяжку в течение 5-10 минут. Это

поможет увеличить гибкость мышц и предотвратить

проблемы после тренировок.

ÆА²»О»А »´µ¸¹´ОºО½

¸ля поддержания или улучшения состояния следует

проводить три тренировки в неделю, отдыхая, как миним, ум

один день между тренировками. ¶осле нескольких месяцев

можно при желании выполнять вплоть до пяти тренировок в

неделю. ¸ля достижения успеха надо сделать упражнения

регулярной и приятной частью повседневной жизни.

³´µ¶У³´µ·¶µ¸¹µ:

перед

началом той или иной программы упражнений

проконсультируйтесь с врачом. Это особенно

важно для людей старше 35 лет или людей с

проблемами здоровья.

²енсор для измерения пульса не является

медицинским устройством. ¸а точность определения

пульса могут влиять многие факторы, в том числе

движение пользователя. ²енсоры предназначены

только для определения общих тенденций

сердечного ритма во время упражнений.

ProForm X 820 Treadmill Russian Manual - Page 27

перед

Page 27 highlights