Weider 9025 French Manual - Page 22

Les répétitions dans chaque série devraient être effectuées doucement et souplement. La phase d'effort devrait durer la moitié du temps de la phase de retour à la normale. Il est très important de respirer correctement. Soufflez durant la phase d'effort de chaque répétition et aspirez durant la phase de retour à la normale. Ne retenez jamais votre souffle. Reposez-vous pendant un petit moment après chaque série. Les périodes idéales de repos sont : • Reposez-vous pendant trois minutes après chaque série pour un entraînement pour le développement de muscles. • Reposez-vous pendant une minute après chaque série pour un entraînement de tonification et d'affermissement. • Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque série pour perdre du poids. Prévoyez les deux premières semaines pour vous familiariser avec l'équipement et apprendre la position correcte de chaque exercice. RETOUR À LA NORMAL Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements. Effectuez des étirements pour les jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lentement quand vous vous étirez-ne faites pas de rebondissements. Effectuez chaque assouplissement graduellement et tirez vos muscles sans vous faire mal. S'étirer après chaque entraînement est très utile pour augmenter la flexibilité. RESTER MOTIVÉ(E) Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque entraînement. Le tableau à la page 23 de ce manuel peut être photocopié et utilisé pour établir et enregistrer vos entraînements. Ecrivez la date, les exercices effectués, la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos mensurations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous que la clé d'un programme d'exercices repose avant tout sur la régularité. A B C D E F G H I J K L M N TABLEAU DES MUSCLES A. Sterno-mastoïdien (cou) B. Grand Pectoral (poitrine) C. Biceps (intérieur du Bras) D. Obliques (taille) O E. Brachio-radiaux (avant-bras) P F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de la cuisse) Q G. Abducteur (extérieur de la cuisse) H. Quadriceps (avant de la cuisse) R I. Couturier (avant de la cuisse) S J. Jambier Antérieur (avant du mollet) K. Soleaire (avant du mollet) T L. Deltoïde Antérieur (épaule) M. Grand Droit de l'Abdomen (estomac) U N. Adducteur (intérieur de la cuisse) O. Trapèze (haut du dos) P. Rhomboide (haut du dos) V Q. Deltoïde Postérieur (épaule) R. Triceps (arrière du bras) W S. Grand Dorsal (milieu du dos) X T. Muscles de Soutien de la Colonne vertébrale (bas du dos) U. Moyen Fessier (hanche) V. Grand Fessier (fessier) W. Tendon du Jarret (arrière de la jambe) X. Gastrocnémiens (mollet) 22