ProForm 650 Elliptical Italian Manual - Page 22

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. I sensori pulsazioni in dotazione non sono un apparecchio medico. Vari fattori possono influenzare l'accuratezza dei dati della frequenza cardiaca. I sensori pulsazioni sono inteso semplicemente come un aiuto nel determinare approssimativamente la frequenza cardiaca durante l'allenamento. lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamento, il corpo, per ottenere l'energia necessaria, utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono facilmente accessibili. Solo dopo i primi minuti d'allenamento il corpo comincia ad utilizzare le calorie derivanti dalla scorta di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la vostra meta è quella di dimagrire, regolate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero più basso della vostra zona d'allenamento. Per bruciare i grassi al livello massimo, regolare l'intensità dell'esercizio in modo che la frequenza cardiaca si avvicini al valore medio nella propria zona di allenamento. Esercizio Aerobico Le seguenti indicazioni vi aiuteranno a creare e controllare costantemente il vostro programma di allenamento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una sana alimentazione sono essenziali per ottenere buoni risultati. INTENSITÀ ESERCIZIO Sia che il vostro obiettivo sia quello di dimagrire o rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi, per bruciare i grassi al massimo, e per un esercizio cardiovascolare (aerobico). Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere « aerobico ». Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per esercizio aerobico, regolate l'intensità dello vostro esercizio fino a quando la vostra frequenza cardiaca è vicino alla metà della vostra zona d'allenamento. LINEE GUIDA PER L'ALLENAMENTO Ogni allenamento deve essere composto da tre momenti: Riscaldamento, consiste in 5/10 min di stretching ed esercizi leggeri. Un riscaldamento appropriato aumenterà la vostra temperatura corporea, la frequenza cardiaca, e la circolazione in preparazione per l'allenamento. Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopodiche, localizzate i numeri sopra la vostra età. I tre numeri rappresentano la vostra « zona d'allenamento ». Il numero inferiore rappresenta la frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero medio rappresenta la frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi al massimo livello; il numero superiore rappresenta la frequenza cardiaca raccomandata per un esercizio aerobico. Dimagrimento Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà allenarsi ad un livello d'intensità relativamente basso per Allenamento nella zona d'allenamento, consistente in 20-30 minuti di allenamento con la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento. (Durante le prime settimane del vostro programma di allenamento, non mantenere la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento per più di 20 minuti.) Raffreddamento, consiste in 5/10 min di stretching. Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e aiuterà a prevenire i problemi post-allenamento. FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica, completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. Ricordate la chiave del successo è eseguire l'allenamento regolarmente e renderlo parte della vostra vita di tutti i giorni. 22