ProForm 650 Elliptical Spanish Manual - Page 22
GuÍas De Ejercicio FÍsico, Aviso
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GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO AVISO: Antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 años o que tengan problemas de salud preexistentes. Los sensores de pulsos no están dispositivos médicos. Varios factores pueden afectar la exactitud de la lectura del pulso. Los sensores de pulsos están diseñados únicamente como ayuda para el ejercicio, determinando el ritmo cardíaco usual en general. los primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa calorías de los hidratos de carbono que son fácilmente accesibles como energía. Solo después de los primeros minutos su cuerpo empieza a usar calorías de grasa almacenada como energía. Si su meta es quemar grasa, ajuste la velocidad y la inclinación de su entrenador elíptico hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número más bajo en su zona de entrenamiento mientras que hace ejercicios. Para consumir la cantidad máxima de grasa, ajuste la intensidad de los ejercicios hasta que el ritmo cardiaco esté cerca de su zona de entrenamiento cuando está ejercitando. Ejercicio Aeróbico La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejercicio. Para información más detallada sobre ejercicio, obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico. INTENSIDAD DEL EJERCICIO Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para lograr los resultados deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía. La tabla abajo muestra algunos niveles de ritmo cardíacos que se recomiendan para quemar grasa y ejercicio aeróbico. Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es una actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la necesidad del corazón de bombear sangre a los músculos y de oxigenación de la sangre por los pulmones. Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la inclinación de su entrenador elíptico hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número más alto en su zona de entrenamiento. GUÍA DE ENTRENAMIENTO Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguientes partes: Calentamiento-Empiece cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta la temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circulación en preparación para el ejercicio. Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para usted, primero encuentre su edad cerca de la parte de abajo de la tabla (las edades se muestran redondeadas a los diez años más cercanos). A continuación, encuentre los tres números que se hallan arriba de su edad. Los tres números son su "zona de entrenamiento." El número más bajo es el ritmo cardiaco que se recomienda para quemar materia grasa; el número mediano es el ritmo cardiaco para consumir la máxima cantidad de materia grasa; el número más alto es el ritmo cardiaco que se recomienda para ejercicio aeróbico. Quemar Grasa Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensidad por un período de tiempo continuado. Durante Zona de Ejercicio de Entrenamiento-Después de calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20 a 30 minutos. (Durante las primeras semanas de su programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona de entrenamiento por más de 20 minutos.) Enfriamiento-Termine cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incrementará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a prevenir problemas posteriores. FRECUENCIA DEL EJERCICIO Para mantener o incrementar su condición, haga tres entrenamientos por semana, con al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Después de algunos meses, usted puede completar hasta cinco entrenamientos cada semana si lo desea. La clave para el exito es hace del ejercicio una parte regular y placentra de cada día de su vida. 22
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