Weider Easy Compact 90 Portuguese Manual - Page 15

DIRECTIVAS DE EXERCÍCIO OS QUATRO TIPOS BÁSICOS DE EXERCÍCIOS Desenvolvimento muscular Para aumentar o tamanho e força dos músculos, esforce-os até perto da capacidade máxima. Os músculos adaptam-se e crescem continuamente à medida que aumentar progressivamente a intensidade do exercício. Pode ajustar o nível de intensidade de um exercício individual de duas formas: • mudando a quantidade de pesos utilizados • mudando o número de repetições ou séries efectuados. (Uma "repetição" é um ciclo completo de um exercício, como um abdominal. Uma "série" são diversas repetições.) A quantidade adequada de resistência para cada exercício depende do utilizador individual. É necessário avaliar os seus limites e seleccionar a quantidade de resistência certa para si. Comece por 3 séries de 8 repetições para cada exercício efectuado. Descanse durante 3 minutos depois de cada série. Quando conseguir completar 3 séries de 12 repetições sem dificuldades, aumente a quantidade de resistência. Tonificação Pode tonificar os músculos esforçando-os até uma percentagem moderada da respectiva capacidade. Seleccione uma quantidade moderada de resistência e aumente o número de repetições em cada série. Efectue o maior número possível de séries de 15 a 20 repetições sem sentir desconforto. Descanse durante 1 minutos depois de cada série. Trabalhe os músculos efectuando mais séries, em vez de utilizar grandes quantidades de resistência. A combinação de exercícios de força e aeróbicos dá forma e força ao seu corpo, além de desenvolver o coração e pulmões. PERSONALIZAR O PROGRAMA DE EXERCÍCIO Determinar a duração adequada de cada exercício, bem como o número de repetições ou séries a efectuar, é uma questão individual. Evite exagerar nos primeiros meses do programa de exercício. Progrida ao seu próprio ritmo e ser sensível aos sinais do seu corpo. Se sentir dores ou tonturas durante o exercício, pare imediatamente e relaxe. Descubra o que se passa antes de continuar. Lembre-se de que um descanso e dieta adequados são factores importantes em qualquer programa de exercício. AQUECIMENTO Inicie cada sessão de exercício com 5 a 10 minutos de exercícios leves e de alongamento para aquecer. O aquecimento prepara o corpo para um exercício mais vigoroso aumentando a circulação, a temperatura do corpo e a quantidade de oxigénio entregue aos músculos. EXERCÍCIO Cada sessão deve incluir 6 a 10 exercícios diferentes. Seleccione os exercícios para cada grande grupo muscular, realçando as áreas que pretende desenvolver mais. Para dar equilíbrio e variedade às sessões, varie os exercícios entre um exercício e outro. Perda de peso Para perder peso, seleccione uma quantidade baixa de resistência e aumente o número de repetições em cada série. Exercite-se durante 20 a 30 minutos, descansando durante 30 segundos no máximo entre séries. Treino misto O treino misto é uma forma eficaz de obter um programa de exercícios completo e equilibrado. Segue-se um exemplo de um programa equilibrado: • Planear exercícios de força às segundas, quartas e sextas. • Planear 20 a 30 minutos de exercício aeróbico, tal como andar num tapete rolante ou numa bicicleta estática ou aparelho elíptico, às terças e quintas. • Descansar de ambos os tipos de exercício durante pelo menos um dia inteiro por semana, para dar ao corpo a oportunidade de regenerar. Agende as sessões de exercício para a altura do dia em que o nível de energia está mais elevado. A cada sessão deve seguir-se pelo menos um dia de descanso. Após encontrar o horário que mais lhe convém, não desista. EXERCITAR A FORMA FÍSICA Manter a forma é uma parte essencial de um programa de exercícios eficaz. Para isso é necessário fazer toda a gama de movimentos para cada exercício e mover apenas as partes do corpo indicadas. Exercitarse de forma descontrolada vai fazer com que se sinta exausto. No guia de exercícios que acompanha este manual irá encontrar fotografias que mostram a forma correcta de fazer diversos exercícios e uma lista dos músculos afectados. Consulte a tabela dos músculos na página seguinte para encontrar os nomes dos músculos. 15