Weider Easy Compact 90 Portuguese Manual - Page 16
Tabela De MÚsculos
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Page 16 highlights
As repetições em cada série devem ser efectuadas suavemente e sem pausas. A fase de esforço de cada repetição deve durar metade da fase de regresso. É importante respirar adequadamente. Expire durante a fase de esforço de cada repetição e inspire durante a fase de regresso. Nunca prenda a respiração. Descanse durante um período curto depois de cada série. Os períodos de descanso ideais são: • Descanse durante três minutos depois de cada série se pretender desenvolver os músculos. • Descanse durante um minuto depois de cada série se pretender um exercício tonificante. • Descanse durante 30 segundos depois de cada série se pretender perder peso. Planeie passar as primeiras semanas a familiarizar-se com o equipamento e a aprender a forma própria de fazer cada exercício. RELAXAMENTO Termine cada exercício com 5 a 10 de alongamentos. Inclua alongamentos de braços e pernas. Movimentese lentamente à medida que alonga e não faça movimentos bruscos. Relaxe gradualmente durante o alongamento e vá apenas até onde conseguir sem se esforçar. Os alongamentos no final de cada exercício são uma forma eficaz de aumentar a flexibilidade. MANTER A MOTIVAÇÃO Para manter a motivação faça um registo de cada exercício. Escreva a data, os exercícios efectuados, a resistência utilizada e os números de séries e repetições efectuadas. Registe o peso e medidaschave do corpo no fim de cada mês. A chave para atingir os melhores resultados é fazer do exercício uma parte regular e agradável do quotidiano. A B C D E F G H I J K L M N TABELAMDUESMCÚLSECCUHLAORS T O A. EsterAno.cleSidteormnaosmtoaidsetouid(p(enseccokço) ) P Q B. GrandBe. pePiteocratol r(apelisitoM) ajor (chest) C. D. BOibclíípqiCuteo. s(frB(ecinicnteetuprdsao)(bfrroançot )of arm) E. BraquDio.raOdiablli(qaunetesb(rawçaoi)st) F. FlexorEe.s dBaraancchaio(rcaodxiaalssu(pfeorrieora)rm) R G. AbduFto.r (cHoixpaFelxetxeornrsa)(upper thigh) H. QuadGric.ípAitebd(cuocxtaoran(oteurtieor)thigh) S I. SartórHio.(paQruteafdrorincteapl dsa(fbroarnrtigoaf dthaigpehr)na) J. Tibial Ia.nteSrioarrt(opraiurtse (dfarofnretnotef tdhaigbha)rriga da T pernaJ) . Tibialis Anterior (front of calf) K. SóleoK(.parSteoldeausfre(nfrtoendtaobf acrarilgf)a da perna) U LM..DReeltcótoiLd.eabadAnotnemtreiinorariol(ro(emDsbetôrlotmo)aidgo(s) houlder) N. AdutoMr .(coRxeacintutesrnAab)dominus (stomach) O. TrapéNz.io (Apdadrtuecstuopre(riinonr edrasthcigohst)as) V P. RombOói.deT(rpaaprteezsiuuspe(ruioprpdearsbcaocskta) s) Q. DeltóPid.e pRohstoemriobro(iodmeburso)(upper back) W R. TricípQite. (pPaortseteproiostreDrioerltdooidb(rsahçoo)ulder) X S. GrandRe. doTrrsicael (pmse(iboadcaks ocfosatrams)) T. ErectoSr.daLeastpisinshima u(psaDrteorisnife(rmioirddbaasck) costasT). Spinae Erectors (lower back) U. V. GMréadnidoUeg. glúlGútetelouot(ea(nunácsdaMe) geadsi)us (hip) W. TendVão. dGo ljaurtreeutes (Mpaarxteimpuosste(briuotrtodockjose) l- ho) W. Hamstring (back of leg) X. GastrXoc. néGmaiost(rboacrnriegamdiuass (pbearncakso) f calf) 16
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