NordicTrack Gx 3.1 Bike Ukr Manual - Page 24

24

РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ТРЕНУВАНЬ

Ці рекомендації допоможуть вам правильно спла

-

нувати тренування. Щоб отримати докладнішу

інформацію про різні види тренувань, придбайте

книгу автора, що заслуговує довіри, або порадьтеся

зі своїм лікарем. Пам’ятайте, що важливими переду

-

мовами позитивного результату є також правильне

харчування та достатній відпочинок.

ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРЕНУВАНЬ

Незалежно від того, чи ви тренуєтеся заради схуд

-

нення, чи хочете зміцнити свою серцево-судинну

систему, важливим чинником досягнення най

-

кращого результату є оптимальна інтенсивність

тренувань. Одним із методів визначення оптималь

-

ного рівня інтенсивності є контроль частоти пульсу.

У таблиці внизу подано рекомендовані рівні частоти

пульсу для тренувань на схуднення та аеробних

тренувань.

Щоб визначити оптимальний рівень пульсу для себе,

знайдіть свій вік у нижньому рядку (із заокруглен

-

ням до найближчого кратного десяти рокам). Три

числа у стовпчику над вашим віком – це оптимальні

показники частоти пульсу, які формують вашу “зону

тренування”. Нижнє число у стовпчику – це частота

пульсу для тренувань на схуднення, середнє – для

максимально ефективного схуднення, і найвище –

для аеробних тренувань.

Схуднення

—для спалювання надлишкового жиру в

організмі потрібно тренуватися з невисокою інтен

-

сивністю протягом довшого часу. Протягом перших

кількох хвилин тренування організм отримує енер

-

гію з вуглеводневих калорій. І лише після кількох

хвилин тренування організм починає витрачати

відкладені жирові калорії для отримання енергії.

Якщо ви бажаєте схуднути, регулюйте інтенсивність

тренування таким чином, щоб частота пульсу була

близькою до найнижчого значення у вашій зоні тре

-

нування. Для максимально ефективного схуднення

тренуйтеся на частоті пульсу, близькій до серед

-

нього значення у вашій зоні тренування.

Аеробні тренування

—для зміцнення серцево-

судинної системи потрібно тренуватися в аеробному

режимі, який передбачає активне прокачування

легенями великих обсягів кисню протягом достат

-

ньо довгого часу. Для аеробного тренування

регулюйте інтенсивність таким чином, щоб частота

пульсу була близькою до найвищого значення у

вашій зоні тренування.

РЕКОМЕНДОВАНИЙ ПЛАН ТРЕНУВАННЯ

Розігрів

—розпочинайте тренування 5-10-хвилинним

прорухом, що включає вправи на розтягування та

легкі навантаження для розігріву. Під час проруху

ви готуєтеся до тренування – ваше тіло розігрі

-

вається, зростає частота пульсу та активізується

кровообіг.

Зона тренування

—займайтеся протягом 20-30

хвилин із частотою пульсу, близькою до вибраного

значення у зоні тренування. (Протягом перших кіль

-

кох тижнів тренувань тривалість заняття з частотою

пульсу в зоні тренування не повинна перевищувати

20 хвилин). Під час тренування дихайте глибоко і

неперервно; ніколи не затримуйте дихання.

Завершення

—наприкінці тренування присвятіть

5-10 хвилин вправам на розтягування. Розтягування

робить м’язи еластичнішими та допомагає уникнути

неприємних відчуттів після тренування.

ЧАСТОТА ТРЕНУВАНЬ

Для підтримання або покращення своєї фізичної

форми тренуйтеся тричі на тиждень, залишаючи

принаймні один день відпочинку між тренуваннями.

За бажанням, після кількох місяців регулярних

тренувань ви можете довести кількість тренувань

до п’яти на тиждень. Пам’ятайте, що успіх можли

-

вий лише тоді, коли регулярні тренування стануть

постійною та приємною часткою вашого повсякден

-

ного життя.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ:

Перш

ніж розпочинати тренування за будь-якою

програмою, порадьтеся з лікарем. Це осо

-

бливо важливо для людей віком понад

35 років та тих, хто має певні проблеми зі

здоров’ям.

Датчик пульсу не є медичним пристроєм.

На точність показників пульсу може впли

-

вати низка різних факторів. Тому датчик

пульсу слід використовувати лише як

допоміжний пристрій для планування

навантажень, який визначає загальну тен

-

денцію частоти пульсу.

NordicTrack Gx 3.1 Bike Ukr Manual - Page 24

РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ТРЕНУВАНЬ, ПОПЕРЕДЖЕННЯ

Page 24 highlights