ProForm 475 Audio Series Treadmill Russian Manual - Page 27

27

µ´²¸·У»Åµµ ¹О У²½О³µЯ± À·А´¶´µЯ

¿ледующие инструкции помогут спланировать программу

упражнений. ¸ля получения более подробной информации

об упражнениях приобретите соответствующую книгу или

проконсультируйтесь с врачом.

µ´¸¶´²µ³´О²¸Ь ¸·¶´µ·О³О»

³езависимо от того, является ли целью убрать жир или

улучшить сердечно-сосудистую систему, ключ к достижению

желаемых результатов - занятия с правильной

интенсивностью. ¶равильный уровень интенсивности можно

определить, исходя из частоты пульса. ¾аблица внизу

показывает рекомендуемые частоты пульса для сжигания

жира и для аэробных упражнений.

¸ля того, чтобы определить правильную частоту пульса,

сначала найдите свой возраст внизу таблицы (количество

прожитых лет округляется до ближайшего десятка). ¸алее

найдите три цифры над своим возрастом. Эти три цифры

определяют вашу “зону тренировки”. ¸ве нижние цифры - это

рекомендованные частоты пульса для сжигания жира, а

верхняя цифра - это рекомендованная частота пульса для

аэробных упражнений.

²жигание жира

¸ля того, чтобы эффективно сжигать жир, необходимо

заниматься на относительно небольшом уровне интенсивности

в течение продолжительного периода времени. ± течение

первых нескольких минут упражнения ваше тело использует

легко доступные

углеводные калории

для получения энергии.

¾олько по истечении первых нескольких минут тело начинает

использовать запасенные

жировые калории

для получения

энергии. µсли вашей целью является сжигание жира,

настройте скорость и наклон беговой дорожки так, чтобы

частота вашего пульса была приблизительно равна нижнему

числу в вашей “зоне тренировки”.

¸ля максимального сжигания жира настройте скорость и наклон

беговой дорожки так, чтобы частота вашего пульса была

приблизительно равна среднему числу в вашей “зоне тренировки”.

Аэробные упражнения

µсли вашей целью является укрепление сердечно-сосудистой

системы, то упражнения должны быть “аэробными”.

Аэробные упражнения - это действия, при которых организму

требуется большое количество кислорода в течение

продолжительного времени. Это увеличивает количество

крови, которое сердцу необходимо прокачивать через

мышцы, а также количество крови, которое легкие должны

обогатить кислородом. ¸ля аэробных упражнений настройте

скорость и наклон беговой дорожки так, чтобы частота

вашего пульса была приблизительно равна верхнему числу в

вашей “зоне тренировки”.

·¶»О±¶´¼АÅµµ ¼½Я ¸·¶´µ·О³О»

Àаждая тренировка должна состоять из следующих трех частей:

·азминка

—± начале каждой тренировки делайте

упражнения на растяжку и упражнения с низкой

интенсивностью в течение 5–10 минут. ¶равильная разминка

увеличивает температуру тела, частоту сердечных

сокращений и циркуляцию, подготавливая к тренировке.

Упражнения “зоны тренировки”

—¶осле разминки

увеличивайте интенсивность упражнения так, чтобы частота

пульса находилась в “зоне тренировки” в течение 20–60

минут. (± течение первых нескольких недель программы

занятий не позволяйте частоте пульса находиться в “зоне

тренировки” дольше 20 минут). Âлубоко дышите во время

упражнения—никогда не задерживайте дыхание.

¾авершение тренировки

—± конце каждой тренировки

делайте упражнения на растяжку в течение 5–10 минут. Это

поможет увеличить гибкость мышц и предотвратить

проблемы после тренировок.

ÃА²¸О¸А ¸·¶´µ·О³О»

¸ля поддержания или улучшения состояния следует

проводить три тренировки в неделю, отдыхая как минимум

один день между тренировками. ¶осле нескольких месяцев

можно при желании выполнять вплоть до пяти тренировок в

неделю. ¸ля достижения успеха надо сделать упражнения

регулярной и приятной частью повседневной жизни.

³´µ±А´µ¶:

¹еред началом той или

иной программы упражнений проконсультируйтесь с

врачом. Это особенно важно для людей старше 35 лет

или людей, у которых есть проблемы со здоровьем.

²енсор для измерения пульса не является

медицинским устройством. ´а точность определения

пульса могут влиять многие факторы, в том числе

ваше движение. ²енсоры предназначены только для

определения общих тенденций сердечного ритма во

время упражнений.

ProForm 475 Audio Series Treadmill Russian Manual - Page 27

врачом. Это особенно важно для людей старше 35 лет

Page 27 highlights