ProForm 595 Hr Polish Manual - Page 21

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE POPRAWY KONDYCJI OSTRZEŻENIE: • Przed rozpoczęciem tego lub jakichkolwiek innych ćwiczeń należy zasięgnąć opinii lekarza. Jest to szczególnie ważne u osób powyżej 35 roku życia oraz o osób, u których występują problemy zdrowotne. przez ustalony czas. W ciągu pierwszych kilku minut ćwiczeń organizm zamienia na energię łatwodostępne węglowodany. Dopiero po pierwszych kilku minutach ćwiczeń organizm zaczyna spalać nagromadzony tłuszcz. Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, dobierz intensywność ćwiczeń w taki sposób, aby wskazanie tętna zbliżyło się do dolnej granicy strefy treningowej. • Czujnik tętna nie jest urządzeniem medycznym. Na dokładność wskazania tętna mogą mieć wpływ różnorodne czynniki. Czujnik ma służyć jedynie jako pomoc w określaniu ogólnej tendencji poziomu tętna. W celu maksymalnego spalania tłuszczu dobierz intensywność ćwiczeń w taki sposób, aby wskazanie tętna zbliżyło się do środkowej wartości strefy treningowej. Ćwiczenia aerobowe Poniższe wskazówki będą pomocne w ułożeniu programu ćwiczeń. Należy pamiętać, że właściwy sposób odżywiania oraz odpowiedni odpoczynek mają istotny wpływ na osiągane wyniki. INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest spalenie tłuszczu, czy też wzmocnienie układu sercowonaczyniowego, kluczem do osiągnięcia pożądanych wyników jest ćwiczenie z odpowiednią intensywnością. Wskaźnikiem pozwalającym na dobranie właściwego poziomu intensywności ćwiczeń jest tętno. W tabeli poniżej przedstawiono zalecane poziomy tętna przy spalaniu tłuszczu, maksymalnym spalaniu tłuszczu oraz ćwiczeniach układu sercowo-naczyniowego (ćwiczenia aerobowe). Aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, należy wykonywać ćwiczenia "aerobowe". Są to ćwiczenia, które wymagają zużywania dużych ilości tlenu przez dłuższy czas. W efekcie zwiększa się obciążenie serca, które musi pompować krew do mięśni, oraz obciążenie płuc, które natleniają krew. Aby wykonywać ćwiczenia aerobowe, dobierz intensywność ćwiczeń do poziomu, w którym wskazanie tętna zbliżyło się do górnej granicy strefy treningowej. WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE TRENINGU Każdy trening powinien składać się z następujących trzech etapów: Rozgrzewka składa się z 5-10 minut rozciągania i ćwiczeń o małej intensywności. Odpowiednia rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała, tętno i poprawia krążenie, przygotowując organizm do właściwych ćwiczeń. Ćwiczenia w strefie treningowej polegają na wykonywaniu ćwiczeń przez 20 do 30 minut i utrzymywaniu w tym czasie tętna w strefie treningowej. (W ciągu pierwszych kilku tygodni programu ćwiczeń nie utrzymuj tętna w strefie treningowej dłużej niż przez 20 minut.) Aby określić odpowiedni dla siebie poziom tętna, odszukaj swój wiek u dołu tabeli (wiek zaokrąglony jest do pełnych dziesiątek lat). Następnie odszukaj trzy liczby powyżej swojego wieku. Te trzy liczby określają Twoją "strefę treningową". Dwie niższe liczby to poziomy tętna zalecane do spalania tłuszczu; najwyższa liczba to zalecany poziom tętna podczas ćwiczeń aerobowych. Spalanie tłuszczu Aby efektywnie spalać tłuszcz, należy ćwiczyć ze stosunkowo niewielką intensywnością, nieprzerwanie Ochłonięcie to 5 do 10 minut ćwiczeń rozciągających. Ta faza treningu zwiększy elastyczność mięśni i pomoże uniknąć problemów potreningowych. CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ W celu utrzymania lub poprawy kondycji ćwicz trzy razy w tygodniu, dając sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku między ćwiczeniami. Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń możesz ćwiczyć nawet pięć razy w tygodniu, jeśli tylko przyjdzie Ci na to ochota. Kluczem do sukcesu jest uczynienie z ćwiczeń stałej i lubianej czynności dnia codziennego. 21