NordicTrack E8200 Competition Bench French Manual - Page 21

Les répétitions dans chaque série devraient être effectuées doucement et souplement. La phase dʼeffort devrait durer la moitié du temps de la phase de retour à la normale. Il est très important de respirer correctement. Soufflez durant la phase dʼeffort de chaque répétition et aspirez durant la phase de retour à la normale; ne retenez jamais votre souffle. Reposez-vous pour un petit moment après chaque série. Les périodes idéales de repos sont : • Reposez-vous pendant trois minutes après chaque série pour un entraînement pour le développement de muscles. • Reposez-vous pendant une minute après chaque série pour un entraînement de tonification et dʼaffermissement (tonus). • Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque série pour un entraînement dʼamaigrissement. Planifiez à passer les deux premières semaines à vous familiariser avec lʼet à apprendre la position correcte pour chaque exercice. RETOUR À LA NORMAL Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes dʼEffectuez des étirements pour les jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lentement quand vous vous étirez, ne faites pas de rebondissements. Effectuez chaque assouplissement graduellement et tirez vos muscles sans vous faire mal. Sʼaprès chaque entraînement est très utile pour augmenter la flexibilité. RESTER MOTIVÉ Pour votre motivation, conservez un registre de chaque entraînement. Notez la date, les exercices accomplis, la résistance utilisée et le nombre séries et de répétitions effectuées. Relevez votre poids et de vos principales mensurations à la fin de chaque mois. Pour obtenir les meilleurs résultats, la clé consiste à faire de lʼentraînement une partie intégrante et agréable de votre vie quotidienne. A B C D E F G H I J K L M N TABLEAU DES MUSCLES O A. Sterno-mastoïdien (cou) P B. Grand Pectoral (poitrine) C. Biceps (intérieur du Bras) Q D. Obliques (taille) E. Brachio-radiaux (avant-bras) R F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de la S cuisse) G. Abducteur (extérieur de la cuisse) T H. Quadriceps (avant de la cuisse) I. Couturier (avant de la cuisse) U J. Jambier Antérieur (avant du mollet) K. Soleaire (avant du mollet) L. Deltoïde Antérieur (épaule) M. Grand Droit de l'Abdomen (estomac) V N. Adducteur (intérieur de la cuisse) W O. Trapèze (haut du dos) P. Rhomboide (haut du dos) X Q. Deltoïde Postérieur (épaule) R. Triceps (arrière du bras) S. Grand Dorsal (milieu du dos) T. Muscles de Soutien de la Colonne vertébrale (bas du dos) U. Moyen Fessier (hanche) V. Grand Fessier (fessier) W. Tendon du Jarret (arrière de la jambe) X. Gastrocnémiens (mollet) 21