NordicTrack Gx 3.1 Bike Romainian Manual - Page 24

INSTRUCŢIUNI PRIVIND EXERCIŢIILE AVERTIZARE: Înainte de a începe acest program de exerciţii sau orice alt program de exerciţii, consultaţi-vă medicul personal. Această recomandare este importantă mai ales pentru persoanele cu vârsta peste 35 de ani sau persoanele cu probleme de sănătate pre-existente. Senzorul pentru puls nu este un dispozitiv medical. Există diferiţi factori care pot afecta acurateţea măsurătorilor frecvenţei cardiace. Senzorul pentru puls este conceput doar ca un ajutor, în scopul de a determina tendinţele generale ale frecvenţei cardiace în timpul utilizării bicicletei. Aceste instrucţiuni vă vor ajuta să planificaţi programul dumneavoastră de exerciţii fizice. Pentru informaţii detaliate despre exerciţiile fizice, procuraţi un manual cu reputaţie sau consultaţi-vă medicul personal. Reţineţi, alimentaţia corectă şi odihna corespunzătoare sunt esenţiale pentru reuşită. „Arderea" Grăsimilor-Pentru a „arde" grăsimi în mod eficient, trebuie să vă antrenaţi la un nivel de intensitate scăzut pe o durată îndelungată. În primele minute de antrenament, corpul dumneavoastră foloseşte caloriile din carbohidraţi pentru a obţine energie. Numai după câteva minute de exerciţii fizice corpul va începe să utilizeze caloriile din grăsimi pentru a obţine energie. Dacă obiectivul dumneavoastră este „arderea" grăsimilor, reglaţi intensitatea antrenamentului până când frecvenţa dumneavoastră cardiacă se apropie de numărul cel mai mic din intervalul dumneavoastră de antrenament. Pentru o „ardere" maximă a grăsimilor, antrenaţi-vă până când frecvenţa cardiacă se apropie de numărul mijlociu din intervalul dumneavoastră de antrenament. Exerciţiile Aerobice-Dacă obiectivul dumneavoastră este consolidarea sistemului cardiovascular, trebuie să faceţi exerciţii aerobice, o activitate care necesită cantităţi mari de oxigen pe perioade de timp îndelungate. Pentru exerciţiile aerobice, reglaţi intensitatea antrenamentului până când frecvenţa dumneavoastră cardiacă se apropie de numărul cel mai mare din intervalul dumneavoastră de antrenament. INTENSITATEA EXERCIŢIILOR INSTRUCŢIUNI PRIVIND ANTRENAMENTUL Indiferent dacă obiectivul dumneavoastră este să vă „ardeţi" grăsimile sau să vă consolidaţi sistemul cardiovascular, executarea exerciţiilor fizice la intensitatea corectă este cheia obţinerii unor rezultate satisfăcătoare. Puteţi folosi frecvenţa dumneavoastră cardiacă drept ghid pentru a identifica nivelul de intensitate potrivit. Tabelul de mai jos indică frecvenţele cardiace recomandate pentru „arderea" grăsimilor şi exerciţiile aerobice. Încălzirea-Începeţi cu 5-10 minute de întindere şi exerciţii uşoare. Încălzirea măreşte temperatura corpului şi frecvenţa cardiacă şi intensifică circulaţia, pregătindu-vă pentru exerciţiile fizice. Exerciţiile în Intervalul Dumneavoastră de AZntrenament-Antrenaţi-vă timp de 20-30 de minute, respectând frecvenţa cardiacă din intervalul dumneavoastră de antrenament. (În primele săptămâni ale programului dumneavoastră de exerciţii, nu vă antrenaţi la frecvenţa cardiacă din intervalul dumneavoastră de antrenament mai mult de 20 de minute.) Respiraţi regulat şi adânc în timpul antrenamentului - nu vă ţineţi niciodată respiraţia. Relaxarea-Încheiaţi cu 5-10 minute de exerciţii de întindere. Întinderea măreşte flexibilitatea muşchilor şi ajută la prevenirea problemelor post-antrenament. Pentru a identifica nivelul de intensitate potrivit, mergeţi în dreptul vârstei dumneavoastră din partea de jos a tabelului (vârstele sunt rotunjite la decada cea mai apropiată). Cele trei numere afişate deasupra vârstei dumneavoastră definesc "intervalul de antrenament" în care trebuie să lucraţi. Numărul cel mai mic reprezintă frecvenţa cardiacă pentru „arderea" grăsimilor, numărul mijlociu reprezintă frecvenţa cardiacă pentru „arderea" maximă a grăsimilor, iar numărul cel mai mare reprezintă frecvenţa cardiacă pentru exerciţiile aerobice. FRECVENŢA ANTRENAMENTULUI Pentru a vă întreţine sau îmbunătăţi condiţia fizică, efectuaţi trei antrenamente pe săptămână, cu cel puţin o zi de repaus între antrenamente. După câteva luni de exerciţii fizice efectuate regulat, puteţi efectua până la cinci antrenamente pe săptămână, dacă doriţi. Reţineţi, cheia reuşitei este să faceţi din exerciţiile fizice o parte obişnuită şi plăcută a vieţii dumneavoastră de zi cu zi. 24