NordicTrack Vgr 940 French Manual - Page 17

CONSEILS DE MISE EN FORME Les exercices suivants vous aideront à organiser vos entraînements. Une bonne alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels pour de bons résultats. ATTENTION : Avant de com- mencer ce programme d'exercices ou tout autre programme, consultez votre médecin. Ceci est tout particulièrement important pour les personnes âgées de plus de 35 ans ou les personnes avec des problèmes de santé. Le moniteur n'est pas un appareil médical. Différents facteurs peuvent influencer la lecture de la fréquence cardiaque. Le moniteur est seulement pour vous donner une idée générale lors de vos exercices. INTENSITÉ DES EXERCICES Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les résultats désirés est de vous entraîner à une intensité correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler de la graisse, brûler de la graisse maximale, et pour l'exercice (aérobic) cardiovasculaire Pour trouver votre pouls correct, trouvez d'abord votre âge au bas du tableau (les âges sont arrondis à la dizaine la plus proche). Trouvez ensuite les trois numéros au-dessus de votre âge. Les trois chiffes forment votre zone d'entraînement. Le chiffre le plus basse est le pouls recommandé pour brûler de la graisse; le chiffre du milieu est le pouls recommandé pour brûler une quantité maximale de graisse; le chiffre le plus élevé est pour l'exercice aérobic. Brûler de la Graisse Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous devez vous exercer à une intensité relativement basse pendant une période soutenue. Pendant les premières minutes de votre entraînement, votre méta- bolisme utilise les calories d'hydrate de carbone qui sont facilement accessibles comme source d'énergie. Le métabolisme commence à utiliser des calories de graisse en réserve comme source d'énergie seulement après quelques minutes d'exercices. Si votre objectif est de brûler de la graisse, réglez votre allure de façon à ce que votre pouls corresponde au chiffre le plus bas de votre zone d'entraînement. Pour brûler un maximum de graisse, réglez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre pouls est proche du milieu de votre zone d'entraînement. Exercices aérobics Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculaire, votre entraînement devrait être "aérobic". L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxygène durant une période de temps prolongée. Ceci augmente la quantité de sang que le coeur doit pomper vers les muscles, et la quantité de sang que les poumons doivent oxygéner. Si votre exercice est aérobic, ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que votre pouls est proche du chiffre le plus élevé de la zone d'entraînement. GUIDE D'EXERCICES Chaque entraînement devrait inclure les trois étapes suivantes: Un échauffement, qui consiste de 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices simples. Un échauffement convenable augmente la température du corps, la fréquence cardiaque et la circulation, vous préparant pour l'entraînement. Exercices dans la Zone d'Entraînement, qui consiste de 20 à 30 minutes d'exercices avec pouls dans la zone d'entraînement. (Durant les premières semaines d'exercice, ne gardez pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes). Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui surviennent après l'exercice. Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites trois entraînements par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque entraînement. Après quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq entraînements par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme d'exercice repose avant tout sur la régularité. 17