ProForm 475 Audio Series Treadmill Portuguese Manual - Page 27

DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO ADVERTÊNCIA: Consulte o seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercício físico. Isto é especialmente importante para pessoas com mais de 35 anos de idade ou que têm problemas de saúde pré-existentes. O sensor de pulsações não é dispositivo médico. Diversos factores, incluindo os seus movimentos, podem afectar a exactidão das leituras dos batimentos cardíacos. O sensor destinam-se apenas a auxiliá-lo a determinar as tendências gerais dos seus batimentos cardíacos. As directrizes seguintes ajudá-lo-ão a planear o seu programa de exercícios. Para obter informações mais detalhadas acerca dos exercícios, compre um livro de qualidade ou consulte o seu médico. INTENSIDADE DE EXERCÍCIO Quer a sua meta seja perder peso, ou fortalecer o seu sistema cardiovascular, o factor mais importante para alcançar os resultados desejados é executar os exercícios com a intensidade adequada. O nível adequado de intensidade pode ser achado ao utilizar os seus batimentos cardíacos como guia. A tabela a seguir mostra os níveis de batimentos cardíacos recomendados para queimar calorias e exercício aeróbico. Para saber qual é o nível de batimentos cardíacos adequado para si, primeiro procure a sua idade no fundo da tabela (as idades foram arredondadas para cada dez anos). A seguir, procure os três números acima da sua idade. Os três números definem a sua "zona de treino". Os dois números mais baixos são os níveis de batimentos cardíacos recomendados para queimar calorias; o número mais elevado é o nível de batimentos cardíacos recomendado para exercício aeróbico. Para queimar calorias Para queimar calorias eficazmente, tem que se exercitar a uma intensidade relativamente baixa durante um certo período de tempo. Durante os primeiros minutos do exercício, o seu corpo utiliza as calorias facilmente acessíveis dos hidratos de carbono para obter energia. O seu corpo só começa a utilizar as calorias armazenadas em forma de gordura como energia, após alguns minutos iniciais. Se a sua meta é queimar calorias, ajuste a velocidade e o nível de inclinação do tapete rolante até os seus batimentos cardíacos se encontrarem dentro do número mais baixo da sua zona de treino. Para queimar o máximo de calorias possível, ajuste a velocidade e o nível de inclinação do tapete rolante até os seus batimentos cardíacos se encontrarem perto do número central da sua zona de treino. Exercício aeróbico Se a sua meta é fortalecer o seu sistema cardiovascular, o seu exercício tem que ser "aeróbico". O exercício aeróbico é uma actividade que requer o consumo de grandes quantidades de oxigénio durante períodos de tempo prolongados. Isto aumenta o esforço do coração para bombear sangue até aos músculos e para os pulmões oxigenarem o sangue. Para fazer exercícios aeróbicos, ajuste a velocidade e o nível de inclinação do tapete rolante até os seus batimentos cardíacos se encontrarem perto do número mais elevado da sua zona de treino. DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO Cada sessão de exercício deve incluir as seguintes três partes: Um aquecimento-Comece cada sessão de exercício com 5 a 10 minutos de exercícios leves e exensões. Um aquecimento adequado aumenta a temperatura do seu corpo, os batimentos cardíacos e a circulação em preparação para o exercício. Exercícios na zona de treino-Depois do aquecimento, aumente a intensidade dos seus exercícios até as suas pulsações se encontrar na sua zona de treino, durante 20 a 60 minutos. (Durante as primeiras semanas do seu programa de exercício, não mantenha as suas pulsações na zona de treino durante mais de 20 minutos.) Respire regular e profundamente ao fazer exercício e-nunca sustenha a respiração. Um arrefecimento-Termine cada sessão de exercício com 5 a 10 minutos de extensões, para o seu corpo arrefecer. Isto aumentará a flexibilidade dos seus músculos e ajudará a evitar problemas depois de fazer o exercício. FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO Para manter ou melhorar a sua condição, exercite-se três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões de exercício. Após alguns meses, poderá exercitar-se até cinco vezes por semana, se desejar. O factor mais importante para o seu sucesso, é tornar o exercício uma parte regular e agradável do seu dia-a-dia. 27