ProForm 690 Hr Elliptical Russian Manual - Page 21

21

Данные рекомендации помогут вам при планирова-

нии программы тренировок. Для получения более

подробной информации о режиме тренировок,

обратитесь к специальной литературе или посове-

туйтесь со своим врачом. Не забывайте, что для

успеха крайне важно правильное питание и доста-

точный отдых.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

Независимо от того, какова цель ваших трениро-

вок - похудеть или улучшить состояние

сердечно-сосудистой системы, успех в достижении

результатов зависит от правильной интенсивности

занятий. Правильный уровень интенсивности

можно рассчитать на основе частоты пульса.

Приведенная ниже схема иллюстрирует рекомен-

дуемую частоту пульса для сжигания жира и для

аэробных упражнений.

Для того чтобы определить нужный уровень интен-

сивности, найдите свой возраст в нижней части

схемы (количество полных лет округляется до

ближайшего десятка). Три значения над вашим

возрастом соответствуют вашей «зоне трени-

ровки». Нижнее значение – это рекомендуемая

частота пульса для сжигания жира, среднее значе-

ние - рекомендуемая частота пульса для

максимального сжигания жира, а верхнее значе-

ние - это рекомендованная частота пульса для

аэробных упражнений.

Сжигание жира

—Для того, чтобы эффективно

сжигать жир, необходимо заниматься с низким

уровнем интенсивности в течение продолжитель-

ного времени. В течение первых нескольких минут

тренировки организм расходует калории, получае-

мые из углеводов. Только после первых

нескольких минут тренировки организм начинает

расходовать для получения энергии запасенные

«жировые» калории. Если вашей целью является

сжигание жира, то занимайтесь с такой интенсив-

ностью, при которой частота пульса приближается

к нижнему значению вашей «зоны тренировки».

Для максимального сжигания жира занимайтесь

так, чтобы частота пульса приближалась к сред-

нему значению вашей «зоны тренировки».

Аэробные упражнения

—Если целью занятий

является укрепление сердечно-сосудистой

системы, то упражнения должны быть аэробными,

то есть такими, при выполнении которых орга-

низму требуется большое количество кислорода в

течение продолжительного времени. Для аэробных

упражнений занимайтесь с такой интенсивностью,

при которой частота пульса приближается к верх-

нему значению вашей «зоны тренировки».

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Разминка

—Начинайте с 5-10 минутной растяжки и

упражнений с низкой интенсивностью. Правильная

разминка повышает температуру тела, частоту

сердечных сокращений и циркуляцию крови, под-

готавливая организм к тренировке.

Упражнения в «зоне тренировки»

—В течение

20-30 минут занимайтесь так, чтобы частота

пульса находилась в вашей «зоне тренировки». (В

течение первых недель тренировок не допускайте,

чтобы частота пульса находилась в «зоне трени-

ровки» более 20 минут.) Во время занятия дышите

глубоко и размеренно - никогда не задерживайте

дыхание.

Завершение тренировки

—Завершите тренировку

5-10 минутной растяжкой. Растяжка повышает

гибкость мышц и способствует предотвращению

нежелательных последствий тренировок.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Для поддержания или улучшения физической

формы занимайтесь три раза в неделю, отдыхая,

как минимум, один день между тренировками.

После нескольких месяцев регулярных занятий,

при желании, можно заниматься до пяти раз в

неделю. Не забывайте, что для достижения успеха

важно, чтобы занятия стали регулярной и прият-

ной частью вашей повседневной жизни.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗАНЯТИЯМ

ВНИМАНИЕ!

Перед тем, как

приступить к занятиям, посоветуйтесь со

своим врачом. Это особенно важно для

людей старше 35 лет и для тех, у кого

имеются проблемы со здоровьем.

Датчик пульса не является медицинским

прибором. Точность показаний датчика

пульса может зависеть от различных фак-

торов. Датчик пульса предназ-начен

только для общего контроля частоты сер-

дечных сокращений во время тренировки.

ProForm 690 Hr Elliptical Russian Manual - Page 21

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗАНЯТИЯМ, ВНИМАНИЕ

Page 21 highlights