ProForm 690 Hr Elliptical Russian Manual - Page 22

22

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

Правильное положение при выполнении нескольких основных упражнений на растяжку показано

справа. Движения во время растяжки должны быть медленными–никогда не делайте резких движений.

1. Наклоны вперед

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях, и медленно

наклонитесь вперед при неподвижных бедрах. Стараясь дотя-

нуться до кончиков пальцев ног, расслабьте спину и плечи.

Сосчитайте до 15, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Растягиваются: Подколенные сухожилия, обратная сторона

колена и спина.

2. Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте, вытянув одну ногу. Подтяните стопу другой ноги к

себе и прижмите ее к внутренней стороне бедра вытянутой

ноги. Постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног.

Сосчитайте до 15, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза для

каждой ноги. Растягиваются: Подколенные сухожилия, ниж-

ний отдел спины и паховая область.

3. Растяжка голени/ахиллова сухожилия

Поставьте одну ногу впереди другой, потянитесь вперед и

упритесь руками в стену. Выпрямите заднюю ногу, удерживая

ее стопу полностью на полу. Согните переднюю ногу, наклони-

тесь вперед и подвиньте бедра к стене. Сосчитайте до 15,

затем расслабьтесь. Повторите 3 раза для каждой ноги. Для

более глубокой растяжки ахиллова сухожилия согните также

заднюю ногу. Растягиваются: Голени, ахилловы сухожилия и

лодыжки.

4. Растяжка квадрицепса

Опираясь одной рукой о стену для равновесия, потянитесь

назад и возьмитесь другой рукой за стопу. Подтяните пятку

максимально близко к ягодицам. Сосчитайте до 15, затем рас-

слабьтесь. Повторите 3 раза для каждой ноги. Растягиваются:

Квадрицепсы и мышцы бедра.

5. Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте, соединив подошвы ног и разведя колени в стороны.

Максимально подтяните стопы к области паха. Сосчитайте до

15, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Растягиваются:

Квадрицепсы и мышцы бедра.

1

2

3

4

5