ProForm Crosswalk 380x Canadian French Manual - Page 22

CONSEILS DE MISE EN FORME ATTENTION : avant de com- mencer ce programme d'exercices (ou un autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci est tout particulièrement important pour les personnes agées de plus de 35 ans ou celles ayant déjà eu des problèmes de santé. Le moniteur cardiaque n'est pas un instrument médical. De nombreux facteurs peuvent rendre la lecture du pouls moins précise. Le moniteur ne sert qu'à donner une idée approximative des fluctuations de pouls lors de l'exercice. Les exercices suivants vous aideront à organiser votre programme d'exercices. Pour plus de détails concernant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consultez votre médecin. INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité correct. Le niveau d'intensité correcte peut être trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau ci-dessus montre le pouls recommand pour brûler de la graisse et pour les exercices aérobiques. Pour trouver votre pouls adéquat trouvez le chiffre correspondant à votre âge du tableau (les âges sont arrondis par étape de dix ans). Ensuite, trouvez les trois nombres au-dessus votre âge. Les trois nombres sont votre « zone d'entraînement ». Les deux nombres inférieurs sont des pouls recommandés pour brûler de la graisse; le nombre supérieur est le pouls recommandé pour l'exercice aérobique. Pour mesurer votre pouls, utilisez le moniteur cardiaque. Si votre pouls est trop élevé ou trop bas, réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant. Brûler de la Graisse Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous devez vous entraîner à un niveau d'intensité relativement bas pendant une période de temps prolongée. Durant les premières minutes d'exercice, votre corps utilise des calories d'hydrate de carbone qui sont facilement accessibles comme source d'énergie. Après quelques minutes seulement, votre corps commence à utiliser des calories de graisse en réserve comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la graisse, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls s'approche d'un des deux nombres dans votre zone d'entraînement. Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls soit près du nombre du milieu de votre zone d'entraînement. Exercice Aérobics Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculaire, votre entraînement devrait être aérobic. L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygène durant une période de temps prolongée. Ceci augmente la demande de sang que le coeur doit pomper vers les muscles, et la quantité de sang que les poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls est proche du nombre supérieur de votre zone d'entraînement. GUIDE D'EXERCICES Chaque entraînement devrait inclure les trois étapes : Échauffement-commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers. Un échauffement correct élève la température de votre corps, augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que la circulation pour vous préparer pour l'entraînement. Exercices dans la Zone d'Entraînement-Après vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les premières semaines de votre programme d'exercice, ne maintenez pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes). Respirez profondément et de manière régulière quand vous vous entraînez-ne retenez jamais votre souffle. Exercices de Retour à la Normal-Finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui surviennent après l'exercice. Fréquence des Entraînements Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites trois entraînements par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque entraînement. Après quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq entraînements par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme d'exercice repose avant tout sur la régularité. 22