NordicTrack E8200 Competition Bench Portuguese Manual - Page 21

As repetições em cada série devem ser efectuadas suavemente e sem pausas. A fase de esforço de cada repetição deve durar metade da fase de regresso. É importante respirar adequadamente. Expire durante a fase de esforço de cada repetição e inspire durante a fase de regresso. Nunca prenda a respiração. Descanse durante um período curto depois de cada série. Os períodos de descanso ideais são: • Descanse durante três minutos depois de cada série se pretender desenvolver os músculos. • Descanse durante um minuto depois de cada série se pretender um exercício tonificante. • Descanse durante 30 segundos depois de cada série se pretender perder peso. Planeie passar as primeiras semanas a familiarizar-se com o equipamento e a aprender a forma própria de fazer cada exercício. RELAXAMENTO Termine cada exercício com 5 a 10 de alongamentos. Inclua alongamentos de braços e pernas. Movimentese lentamente à medida que alonga e não faça movimentos bruscos. Relaxe gradualmente durante o alongamento e vá apenas até onde conseguir sem se esforçar. Os alongamentos no final de cada exercício são uma forma eficaz de aumentar a flexibilidade. MANTER A MOTIVAÇÃO Para manter a motivação faça um registo de cada exercício. Escreva a data, os exercícios efectuados, a resistência utilizada e os números de séries e repetições efectuadas. Registe o peso e medidaschave do corpo no fim de cada mês. A chave para atingir os melhores resultados é fazer do exercício uma parte regular e agradável do quotidiano. A B C D E F G H I J K L M N TABELAMDUESCMLÚESCCUHLAORST O A. EsteArn.ocSletideornmoamstaosidteouid(p(neesccokç)o) P Q B. GranBd.e pPeeitocrtaolra(pliesitMo)ajor (chest) C. D. E. F. FBOBlirbecalxííqpqoCDEuiurti.e..eoosrs(afBOBdr(decirabicanainleaticlqetpnu(haucsrdianoeao()trsef(abrcbo(drowraniaxaçataçoloisos)s)ftu()faporermreioa)rr)m) R G. AbduFt.or (HcoipxaFelexxteorrnsa()upper thigh) S H. QuadGri.cípAitbed(ucocxtoara(notuetreiorr)thigh) I. SartóHri.o (Qpauratedrfricoentpasl d(farobnatrroigfathdiaghp)erna) J. TibiaIl.antSeraiortro(rpiuarste(fdroanfrteonftethdigahb)arriga da T pernJa.) Tibialis Anterior (front of calf) U K. SóleKo .(paSrtoeleduasfr(efrnotentdoafbcaarrlfig) a da perna) L. M. N. O. DRATrdeeaulcptóttLMNéooi.dzr..aie(obcARAado(pnoxndeatamtdcereturtiineunriociatosrestlorurA((norpDebame(sed)itrnbôliootnrmomorei)addringat(oushs)sihcgoo(hssu)ttloadsme)ra)ch) V P. RomObó. idTer(appaertzeiussup(eurpiopredrabsaccoks)tas) Q. DeltóPi.de Rpohsotemriboor i(doemubsro()upper back) W R. TricípQit.e (PpoarstteeprioosrteDreiolrtodiod b(srahçoou)lder) X S. GranRd.e dTorriscaelp(sme(bioacdkasocfoasrtmas)) T. ErecSto.r dLaaetisspsinimhaus(pDarotersiin(femriiodr bdaacsk) costaTs.) Spinae Erectors (lower back) U. V. W. X. MGTGeraénasddntUVWiroãdo.o.e.gcnldgúGGHéoltúemalltjuuoaemittoroee(rsae(uu(tbnntrsseaciánarMMd(rgp)eigeaag(ardxbatieiadsmu)acpsuskos(spohte(efibprrlnue)ioatgrtso)d)cokjso)elho) X. Gastrocnemius (back of calf) 21