ProForm 595 Hr Portuguese Manual - Page 21

DIRECTRIZES DE PREPARAÇÃO FÍSICA ADVERTÊNCIA: • Consulte o seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercício físico. Isto é especialmente importante para pessoas com mais de 35 anos de idade ou que têm problemas de saúde pré-existentes. • O sensor das pulsações não é um dispositivo médico. Diversos factores podem afectar a exactidão das leituras dos batimentos cardíacos. O sensor das pulsações destinase apenas a auxiliá-lo a determinar as tendências gerais dos seus batimentos cardíacos durante o exercício. As directrizes seguintes ajudá-lo-ão a planear o seu programa de exercícios. Lembre-se de que uma alimentação e um repouso adequados são essenciais para o sucesso dos resultados. NÍVEL DE INTENSIDADE DO EXERCÍCIO Quer a sua meta seja perder peso ou fortalecer o seu sistema cardiovascular, o factor mais importante para alcançar os resultados desejados é executar os exercícios com a intensidade adequada. O nível de intensidade adequado pode ser determinado utilizando os seus batimentos cardíacos como guia. A tabela abaixo mostra os batimentos cardíacos recomendados para queimar calorias, para queimar o máximo de calorias possível e para os exercícios cardiovasculares (aeróbicos). do exercício, o seu corpo utiliza as calorias facilmente acessíveis dos hidratos de carbono para obter energia. O seu corpo só começa a utilizar, como energia, as calorias armazenadas sob a forma de gordura após os minutos de exercício iniciais. Se o seu objectivo for queimar calorias, regule a intensidade do exercício físico até que os seus batimentos cardíacos estejam próximos do valor mais baixo do seu intervalo de treino, à medida que se for exercitando. Para queimar o máximo de calorias possível, regule a intensidade do exercício físico até que os seus batimentos cardíacos estejam próximos do valor médio do seu intervalo de treino, à medida que se for exercitando. Exercício aeróbico Se a sua meta é fortalecer o seu sistema cardiovascular, o seu exercício tem de ser "aeróbico". O exercício aeróbico é uma actividade que requer o consumo de grandes quantidades de oxigénio durante períodos de tempo prolongados. Isto aumenta o esforço do coração para bombear sangue até aos músculos e para os pulmões oxigenarem o sangue. Para exercícios aeróbicos, regule a intensidade do exercício físico até que os seus batimentos cardíacos estejam próximos do valor mais elevado do seu intervalo de treino, à medida que se for exercitando. DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO FÍSICO Cada sessão de exercício físico deve incluir as três partes que se seguem: Aquecimento, consistindo em 5 a 10 minutos de alongamentos e exercícios leves. Um aquecimento adequado aumenta a temperatura do seu corpo, os batimentos cardíacos e a circulação como preparação para o exercício físico. Para saber qual é o nível de batimentos cardíacos adequado para si, comece por procurar a sua idade no fundo da tabela (as idades foram arredondadas para a década mais próxima). A seguir, procure os três números acima da sua idade. Os três números correspondem ao seu "intervalo de treino". Os dois números mais baixos são os níveis de batimentos cardíacos recomendados para queimar calorias; o número mais elevado é o nível de batimentos cardíacos recomendado para exercícios aeróbicos. Para queimar calorias Para queimar calorias eficazmente, tem de se exercitar a uma intensidade relativamente baixa durante um certo período de tempo. Durante os primeiros minutos Exercícios no intervalo de treino, consistindo em 20 a 30 minutos de exercícios com os seus batimentos cardíacos no intervalo de treino. (Durante as primeiras semanas do seu programa de exercício físico, não mantenha os seus batimentos cardíacos no intervalo de treino durante mais de 20 minutos). Arrefecimento, com 5 a 10 minutos de alongamentos. Isto aumentará a flexibilidade dos seus músculos e ajudará a evitar problemas no período pós-exercício. FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO Para manter ou melhorar a sua condição física, exercite-se três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões de exercício físico. Após alguns meses e exercícios físicos regulares, poderá exercitar-se até cinco vezes por semana, se desejar. O factor mais importante para o seu sucesso é tornar o exercício físico numa componente regular e agradável do seu dia-a-dia. 21