NordicTrack Powertread 5.5 English Manual - Page 53

4 Echauffez-vous avant de vous entrainer. Un echauffement prepare votre corps et votre esprit pour des exercices vigoureux. S'echauffer aide aussi a vous proteger contre les blessures et les courbatures. Echauffez-vous avec 2 a 5 minutes d'exercices lents, avec une intensite minimale. Etirez-vous apres votre echauffement. Un muscle bien etire et echauffe est moins susceptible de se blesser. Faites les etirements cidessous sur une surface plate et confortable. La position correcte pour plusieurs exercices est decrite ci-dessous (referez-vous au schema a droite). Bougez votre corps lentement quand vous vous etirez-ne faites jamais de rebonds. 1. Exercices d'etirement en touchant vos pieds-Aseyez-vous debout avec vos genoux legerement plies, et baissez-vous lentement vers l'avant a la hauteur de la taille. Laissez votre dos et vos epaules se relaxer alors que vous touchez vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu'a 15 ou 30 puis detendez-vous. Repetez l'exercice 3 fois. Regions sollicitees: Cuisses, partie arriere des genoux et dos. 2. Exercices d'etirement du tendon d'achille- Avec une jambe devant l'autre, penchez-vous vers l'avant et placez vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arriere tendue et votre pied arriere plat sur le sol. Pliez votre jambe avant. Penchezvous en avant et deplacez vos hanches en direction du mur. Comptez jusqu'a 15 ou 30 puis detendez-vous. Repetez l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Si vous souhaitez un assouplissement plus accentue du tendon d'achille, pliez egalement votre jambe arriere. Regions sollicitees: Mollets, tendon d'achille et chevilles. 3. Exercices d'etirement de la cuisseAsseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez l'autre jambe vers vous et posez votre plante de pieds contre l'interieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu'a 15 ou-30 puis detendez-vous. Repetez l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Regions sollicitees: Cuisses, bas du dos et aine. 4. Exercices d'etirement de l'interieur des cuisses-Asseyez-vous avec les plantes de pieds l'une contre l'autre et vos genoux diriges vers l'exterieur. Ramenez vos pieds aussi pits que possible de la region de I'aine. Comptez jusqu'a 15 ou 30 puis detendez-vous. Repetez l'exercice 3 23 fois. Regions sollicitees: Quadriceps et muscles des hanches. 5. Exercices d'etirement des quadriceps-Avec une main contre le mur pour requilibre, prenez votre pied (par l'arriere) avec votre main libre. Arrienez votre talon aussi pres que possible de votre fessier. Comptez jusqu'a 15 ou 30 puis detendez-vous. Repetez l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Regions sollicitees: Quadriceps et muscles des hanches. 1 3 2 5 4 'BENIEFICE5DESEXERC10ES:AtRO4 Bt.)Q.Ug ..... . .M0ye. efficace,.•!:;.0.0.p. er4•r.ei•pq:::.opjft::ou :64 :6i0i:(10010.00II!oo4r - iarogtueedsti.ariaiiiiff&i6lii.Obtetnes o AugMOPt.E mentale fackeli