NordicTrack 9600 El Trainerelliptical Spanish Manual - Page 24

GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO FACTORES EN UNA DIETA SENSATA • Escoja alimentos altos en fibra, bajos en grasa, y bajos en azúcar: frutas, verduras, y granos. • Coma por lo menos cinco porciones de frutas y verduras diariamente. bico. Este se expresa como un porcentaje de su ritmo cardiaco máximo (RCM). El RCM es el número máximo de veces que su corazón puede palpitar en un minuto. Para determinar su MHR aproximado, reste su edad (en años) de 220. Este es sólo un cálculo de su RCM -sólo un estudio clínico de estrés puede entregar una lectura real del RCM. • Reduzca el consumo de carnes rojas; coma carnes magras, carne blanca, y pescado. • Escoja refrigerios saludables; lleve alimentos saludables al trabajo o en el automóvil. • Coma algo en forma regular o tenga mini-comidas. Controle el tamaño de las porciones--no tenga atracones o coma demasiado. Coma lentamente. • Reduzca la cantidad de comida rápida o comidas preempacadas. • Ponga atención al contenido de grasa y calorías. • Limite las bebidas alcohólicas y cafeína. • Beba por lo menos ocho a diez vasos de agua cada día. PASOS PARA EJERCITAR Los siguientes nueve pasos para diseñar su programa de ejercicios fueron desarrollados por los fisiólogos de NordicTrack. Los ejercicios que usted realmente haga son sólo una parte de un programa de entrenamiento seguro y eficiente. Existen muchos otros aspectos que van en el desarrollar un compromiso de por vida al bienestar físico. 1 Consulte con su doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Es de mucha importancia el tener un examen médico o consulta con su doctor. 2 Establezca metas personales para lograr buen estado físico. Póngase objetivos que no sean tan difíciles de lograr, metas realistas. Recompénsese cuando alcance sus metas. Recuerde, sus metas deben actuar como una guía para su programa de ejercicios. 3 Determine su ritmo cardiaco objetivo. Su ritmo cardiaco objetivo (RCO), es el ritmo en el cual debería ejercitar durante su ejercicio aeró- Pulso Una vez que ya ha determinado su RCM, usted puede establecer su zona de ritmo cardiaco objetivo. Para las personas que recién comienzan a participar en un programa de ejercicios, se recomienda que empiecen en porcentajes del 60 al 70 por ciento de sus RCM. Este nivel se llama el nivel de Salud. Ejercite al 70 a 85 por ciento de su RCM para un nivel óptimo de entrenamiento, aeróbico, o cardiovascular-el nivel de Buen Estado Físico. Para las personas que pueden hacer niveles Avanzados, o los que quieren hacer deportes, preparación atlética, o sesiones de ejercicios en intervalo deberían ejercitar en el 80 al 85 por ciento de su RCM por periodos cortos de tiempo. El gráfico abajo muestra la Zonas de Ritmo Cardiaco Objetivos para los niveles de entrenamiento de Salud, Buen Estado Físico y Avanzado. Asegúrese de monitorear su ritmo cardiaco por lo menos dos veces durante una sesión de preparación aeróbica. Primero, controle su ritmo cardiaco cuando lleve cinco minutos en su sesión de ejercicios para asegurarse que esta en el nivel de intensidad apropiada. Luego, contrólelo nuevamente cerca del final de su sesión de ejercicios para verificar que sí ha mantenido su ritmo cardiaco objetivo por el periodo de tiempo recomendada. ZONAS DE RITMO CARDIACO OBJETIVO 200 180 160 140 120 100 80 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 Edad Salud Principiante, Baja intensidad + larga duración = consumo de grasa Estado Físico Entrenamiento óptimo, aeróbico o cardiovascular Avanzado Deportes, preparación atlética, entrenamiento de intervalo 23