NordicTrack 9600 El Trainerelliptical Spanish Manual - Page 26

LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO AEROBICO • Perdida y control de peso efectiva • Protección adicional de enfermedades al co- razón • Aumento en fuerza y salud en los huesos • Niveles más altos de energía para lograr más productividad durante el día • Reducción saludable del estrés de un día lleno de presiones • Una capacidad intelectual y productividad mayor 6 Logre Buen Estado Físico con NordicTrack T La "T" representa el tiempo o duración de su sesión de ejercicios. Los principiantes deben empezar con actividad aeróbica de 5 a 10 minutos. Aquellos en condición física mediana deberían ejercitar entre 20 y 30 minutos. Las personas en excelente condición física, aquellos que deseen perder peso deberían ejercitar entre 30 y 60 minutos. La clave es mantener su ritmo cardiaco objetivo por la duración de su sesión de ejercicios. Recuerde de tomarse las cosas con calma. El estar en buen estado físico es un compromiso de por vida. Si es que no puede completar los 20 minutos para comenzar, lo cual es común, trate de ejercitar por cinco minutos a la vez, un par de veces al día. Alguna investigación reciente indica que varias sesiones cortas de ejercicios en un día pueden también entregar beneficios al estado físico. Gradualmente, su resistencia aumentará y encontrará que le será más fácil de ejercitar por periodos más largos de tiempo. Un ejercicio aeróbico efectivo tiene tres partes mayores: frecuencia, intensidad, y tiempo. La sigla FIT podrá ayudarle a recordar estas tres partes: 7 Haga enfriamiento después del ejercicio aeróbico. F La "F" representa la frecuencia de sus sesiones de ejercicios. De tres a cinco sesiones de ejercicios por semana es lo que se recomienda. Haga ejercicios por lo menos cuatro veces a la semana para perder peso. I La "I" se refiere a la intensidad de su sesión de ejercicios. Controle el ritmo cardiaco por lo menos dos veces durante la sesión de ejercicios aeróbicos: una vez durante la sesión y una vez más al final. Mantenga un nivel de intensidad de ejercicios dentro de su Zona de Ritmo Cardiaco Objetivo. Usted puede medir su ritmo cardiaco usando el sensor de pulso en la baranda o el método que se describe abajo: ¡Manténgase en movimiento! Es muy importante que haga enfriamiento adecuado para permitir que su ritmo cardiaco disminuya lentamente después de haber sido elevado. Esto ayuda a que el flujo sanguíneo vuelva de sus extremidades al corazón. Mantenga las piernas en movimiento en el entrenador elíptico a un paso más lento por lo menos por cinco minutos después de la fase aeróbica. 8 Estírese nuevamente después de la sesión de ejercicios. El estirarse después de los ejercicios reduce el dolor muscular. Vea el paso 5 en la pagina 24. 1. Baje la muñeca por debajo del nivel de su corazón. Esto hace el ritmo cardiaco más fuerte y más fácil de detectar. 2. Usando las yemas del dedo índice y mediano de su mano derecha, toque su muñeca izquierda, a un cuarto de pulgada de la articulación de la muñeca en la base del dedo pulgar. 3. Aplique presión mínima con ambos dedos-deje que el latido llegue a sus dedos. Si es que no puede encontrar su pulso, use la muñeca y mano opuestas. 9 Participe en entrenamiento de resistencia. "Buen estado físico balanceado con ambos el entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos, pueden hacer más para proveer una vida feliz que casi cualquier otra cosa que sea conocida por la ciencia médica hoy en día." -Kenneth Cooper, M.D., M.P.H., fundador del Instituto Cooper para la Investigación Aeróbica, Dallas, Texas. Un programa de entrenamiento de resistencia aumenta la masa de músculo magro. La masa de músculo sólido ayuda en consumir grasa corporal. Con masa muscular y resistencia adicional, Usted puede recibir los beneficios completos de un programa de ejercicios. También será menos propenso a lesionarse durante la fase aeróbica de su sesión de ejercicios. 25