NordicTrack 9600 El Trainerelliptical Spanish Manual - Page 25

CONSEJOS PARA PÉRDIDA DE PESO Por lo menos cuatro, sesiones de 30 minutos por semanas, junto con una dieta de calorías reducidas, se recomiendan si es que está tratando de perder peso. Sin embargo, debe asegurarse de permanecer dentro de su zona de ritmo cardiaco objetivo y ejercitar un máximo de 5 días por semana por 60 minutos cada sesión de ejercicios. Una buena postura es la clave para lograr sesiones de ejercicios seguras y cómodas. Mantenga la barbilla en alto y su cara hacia el frente. Ponga en línea la cabeza y los hombros con las caderas. Evite inclinarse hacia el frente. Mantenga la espalda recta. 4 Haga ejercicios de calentamiento antes de comenzar. Una rutina de calentamiento prepara el cuerpo y mente para una sesión de ejercicios enérgica. También ayuda a entregar seguro en contra de lesiones y dolor. El calentamiento con dos o cinco minutos de ejercicios lento, con intensidad mínima. 5 Estírese después de su sesión de calentamiento. Los músculos que han sido estirados y están flexibles son menos susceptibles a tener lesiones. Haga el estiramiento que se recomienda en una superficie lisa, y plana. La forma correcta por varios estiramientos se describa abajo (vea los dibujos a la derecha). Hágalos despacio-manténgase quieto en cada posición. 1. Extensiones Tocando las Puntas de los Pies-Siéntese con las rodillas ligeramente dobladas y doble la cintura lentamente hacia el frente. Deje que su espalda y brazos se relajen mientras se estira al máximo hasta tocar las puntas de sus pies. Sostenga la posición contando hasta el 15 a 30, relájese. Repita 3 veces. Estira: Tendón de la corva, la espalda y la parte trasera de las rodillas. 2. Extensiones de Tendón de Aquiles y Pantorrillas-Con una pierna enfrente de la otra, reclínese hacia adelante y coloque las manos contra la pared. Mantenga la pierna de atrás estirada y el pie de la misma pierna tocando el suelo completamente. Doble la pierna de enfrente reclínese hacia adelante y empuje con la cadera en dirección a la pared. Sostenga la posición contando hasta 15 a 30, relájese. Repita 3 veces con ambas piernas. Estira: Pantorrillas y tobillos. 24 3. Extension de Tendón de las Corvas-Siéntese con una pierna extendida. Doble la suela del otro pie hacia usted y póngala contra el interior de la pierna extendida. Dóblese tratando de tocar los dedos del pie extendido o tanto como pueda. Sostenga la posición contando hasta 15 a 30, relájese. Repita 3 veces. Estira: Tendón de la corva, la parte baja de la espalda y la ingle. 4. Estiramiento de los Muslos Internos de la Cadera-Siéntese con las piernas dobladas y con las plantas de los pies tocando una contra la otra. Jale de los pies juntos hacia adentro lo más que se pueda. Sostenga la posición contando hasta 15 a 30, relájese. Repita 3 veces. Estira: Cuadricéps y músculos de la cadera. 5. Extensiones de los Cuadricéps -Sosteniéndose con una mano en la pared, con la otra mano agarre uno de sus pies. Acérquelo lo más que se pueda a sus glúteos. Sostenga la posición contando hasta 15 a 30, relájese. Repita 3 veces con ambas piernas. Estira: Cuadricéps y músculos de la cadera. 1 2 3 4 5