NordicTrack E 3100 Treadmill Polish Manual - Page 31

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE UTRZYMANIA OSTRZEŻENIA: Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne u osób powyżej 35 roku życia lub o osób, u których wystąpiły wcześniej problemy zdrowotne. Czujniki pulsu nie są urządzeniami medycznymi. Różne czynniki, w tym ruch użytkownika bieżni, mogą wpłynąć na wskazania tętna. Czujniki mają służyć jedynie jako pomoc w określaniu ogólnej tendencji poziomu tętna. ćwiczeń, twoje ciało łatwo spala węglowodany na energię. Dopiero po pierwszych kilku minutach ćwiczeń, twoje ciało zaczyna spalać nagromadzony tłuszcz na energię. Jeśli twoim celem jest spalanie tłuszczu, wyreguluj prędkość i pochyl bieżnię, aż wskazanie twojego tętna osiągnie wartość bliską najniższej w twojej strefie treningowej. Jeśli chcesz uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu, wyreguluj prędkość i pochyl bieżnię, aż wskazanie twojego tętna osiągnie wartość średnią w twojej strefie treningowej. Ćwiczenia aerobowe Następujące wskazówki pomogą Państwu ułożyć plan ćwiczeń. W celu uzyskania dokładniejszej informacji, nabądź odpowiednią książkę lub skonsultuj się z lekarzem. INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ Nieważne, czy twoim celem jest spalenie tłuszczu, czy wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, kluczem do osiągnięcia pożądanych wyników jest ćwiczenie z odpowiednią intensywnością. Odpowiedni poziom intensywności można uzyskać poprzez badanie tętna jako wskaźnika. Poniższy wykres pokazuje zalecane poziomy tętna przy spalaniu tłuszczu i ćwiczeniach aerobowych. Jeśli twoim celem jest wzmocnienie układu sercowonaczyniowego, twoje ćwiczenia muszą być ćwiczeniami aerobowymi. Wymaga to zużycia dużych ilości tlenu przez dłuższy okres czasu. To zwiększa szybkość pracy serca, by mogło pompować krew do mięśni oraz zwiększa wydajność płuc, które dotleniają krew. Podczas ćwiczeń aerobowych, wyreguluj prędkość i pochyl bieżnię, aż wskazanie twojego tętna osiągnie wartość bliską najwyższej w twojej strefie treningowej. WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE TRENINGU Każdy trening powinien zawierać następujące trzy etapy: Rozgrzewka-Zaczynaj każdy trening 5-10 minutowymi ćwiczeniami rozciągania i rozgrzewki. Odpowiednia rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała, tętno i krążenie przygotowując organizm do ćwiczeń. By odnaleźć odpowiedni dla siebie poziom tętna, najpierw znajdź swój wiek u dołu wykresu (wiek zaokrąglony jest do dziesiątek lat). Następnie znajdź trzy liczby powyżej swojego wieku. Te trzy liczby określają twoją „strefę treningową". Dwie niższe liczby to zalecane poziomy tętna do spalania tłuszczu; wyższa liczba to zalecany poziom tętna dla ćwiczeń aerobowych. Aby zmierzyć swoje tętno w czasie ćwiczeń, użyj czujnik tętna na konsoli. Spalanie tłuszczu W celu efektywnego spalania tłuszczu należy ćwiczyć na niskim poziomie intensywności nieprzerwanie przez pewien okres czasu. W ciągu pierwszych kilku minut Ćwiczenia w fazie treningowej-Po rozgrzewce zwiększ intensywność ćwiczeń aż wskazanie twojego pulsu dostanie się do zakresu twojej fazy treningowej przez okres 20 do 60 minut. (W ciągu pierwszych kilku tygodni twojego programu ćwiczeń nie utrzymuj tętna w fazie treningowej dłużej niż 20 minut.) Podczas ćwiczeń oddychaj regularnie i głęboko-nigdy nie wstrzymuj oddechu. Ochłonięcie-Kończ każdy trening 5-10 minutowymi ćwiczeniami rozciągania, by ochłonąć. To zwiększy elastyczność twoich mięśni i pomoże uniknąć problemów potreningowych. CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ W celu utrzymania lub polepszenia kondycji trenuj w ten sposób trzy razy w tygodniu, dając sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Po kilu miesiącach możesz przeprowadzać treningi nawet pięć razy w tygodniu. Trening jako regularna i lubiana część życia codziennego jest kluczem do 31