NordicTrack E 3100 Treadmill Polish Manual - Page 32

ZALECANE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE Odpowiedni sposób rozciągania pokazano po prawej stronie. Poruszaj się wolno podczas rozciągania-nigdy nie podskakuj. 1. Rozciąganie poprzez dotykanie stóp palcami 1 Stań zginając lekko nogi w kolanach i pochylaj się do stóp. Pozwól ramionom i plecom odprężyć się i spróbuj dosięgnąć miejsc jak najbliżej stóp. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Ćwiczenia rozciągające: Rozciąganie mięśni ud, kolan i pleców. 2. Rozciąganie mięśni ud Usiądź z jedną nogą wyprostowaną. Stopę drugiej nogi oprzyj 2 o wewnętrzną część uda wyprostowanej nogi. Próbuj dosięgnąć do palców wyprostowanej nogi. Wykonaj to 15 razy, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi. Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie mięśni ud, dolnej części pleców i pachwiny. 3. Rozciąganie łydki/mięśni stóp Jedną nogę wysuń do przodu, pochyl się i oprzyj się o ścianę. Wyprostuj nogę pozostawioną w tyle i postaw płasko stopę tej 3 nogi na podłodze. Zegnij nogę wysuniętą do przodu, pochyl się do przodu i poruszaj biodrami w kierunku ściany. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi. Aby dalej naciągać ścięgna Achillesa, zegnij również 4 nogę wysuniętą do tyłu. Ćwiczenia rozciągające: łydki, ścięgna Achillesa i kostki. 4. Rozciąganie mięśnia czterogłowego Jedną ręką oprzyj się o ścianę, by utrzymać równowagę, odchyl się i złap jedną stopę. Ciągnij stopę i próbuj dosięgnąć do pośladków. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi. Ćwiczenia rozciągające: Mięśnie czterogłowe i mięśnie bioder. 5. Rozciąganie wewnętrznych części ud Usiądź łącząc stopy przy zgiętych kolanach. Przyciągnij stopy 5 w kierunku pachwiny jak najdalej potrafisz. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Ćwiczenia rozciągające: Mięśnie czterogłowe i mięśnie bioder. 32